Geschiktheid

De beste kickboksoefeningen om je lichaam te versterken en vet te verliezen


Kickboksen verbrandt effectief vet en tonus spieren in elk deel van het lichaam, inclusief je buik.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Kickboksen omvat aerobics, boksen en vechtsporten om gemiddeld 400 calorieën per uur te verbranden. Hoewel een les je een volledige lichaamstraining geeft, kun je specifieke bewegingen uitvoeren om vet te verliezen en je taille strakker te maken. Hoewel het onmogelijk is om vet ter plaatse te verminderen, zal de aerobe activiteit van kickboksen overal vet afwerpen, terwijl de krachttraining bewegingen zich richten op kernspieren.

Werk beide kanten

Zijabs beenliften zijn een uitstekende beweging om je schuine benen op de zijkant van je middel te richten. Omdat deze oefening een goede hoeveelheid balans vereist, vereist het je hele kern om het lichaam te stabiliseren. Dit bouwt spieren en kracht van alle kanten op. Secundaire spieren omvatten je kuiten, dijen en bilspieren. Begin in een 'bewakingspositie' met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en vuisten op borsthoogte gehouden. Eén voet wordt voor de andere geplaatst in plaats van parallel aan elkaar. Verplaats uw gewicht naar uw achterbeen - in dit geval uw linkerbeen - met uw voorste voet de grond licht aan. Wijs met uw rechter teen om uw gewicht effectief te verplaatsen. Strek uw rechterarm omhoog terwijl u uw vuist balt. Breng uw rechterbeen omhoog tot uw heup, breng tegelijkertijd uw rechterelleboog naar heuphoogte en strek uw been vervolgens uit door uw knie recht te trekken. Buig je voet alsof de zool van je schoen iemands borst zou raken. Houd uw linkerknie gebogen om uw evenwicht te behouden wanneer u terugkeert naar de beginpositie. Herhaal deze beweging voor vier sets van 15, elke set afwisselend met poten.

Bestel de Combo

De combinatie van een jab, haak en voorwaartse trap werkt vanuit elke hoek naar je kern en verhoogt tegelijkertijd je aerobe output. Dit betekent dat je door middel van inspanning extra calorieën zult verbranden terwijl je bij elke beweging je taille kort maakt, waardoor het de ultieme buikploegoefening is. Werkte de primaire spieren zoals uw schuine en rectus abdominis in uw maag, terwijl uw schouders, bilspieren en heup adductors secundair zijn. Begin in uw 'bewakingsstand'. Vergeet niet om je knieën gebogen te houden met één been voor en schouderbreedte uit elkaar van het andere. Houd je vuisten voor je gezicht ter verdediging. Strek uw rechterarm uit in een snelle maar gecontroleerde beweging om te prikken. Doe alsof er een pop voor je staat en je probeert hem in de borst of het gezicht te slaan. Buig je rechterelleboog om deze terug te brengen naar defensieve positie. Breng dan je rechtervuist naar je schouder, strek je elleboog uit en gooi een stoot die effectief een halfmaanpad volgt. Je doel is de zijkant van het gezicht, dus breng je arm naar voren voordat je hem naar voren brengt. Keer terug naar de startpositie. Houd je ellebogen opgetrokken en vuisten omhoog, buig je rechterknie (dit moet je voorste knie zijn) omhoog en in je buik voordat je hem in een voorwaartse trap uitstrekt. Je doel moet zijn op de lies of buik. Keer terug naar de startpositie en herhaal deze hele beweging gedurende vier sets van één tot twee minuten continu, waarbij u elke set van kant wisselt.

Geloof dat je kunt vliegen

Vliegende trappen kunnen in moeilijkheidsgraad variëren. Zelfs de meest elementaire zet biedt echter buitengewone kleurvoordelen. De springactie zorgt voor aerobe activiteit, wat helpt bij vetverlies, terwijl de trap je rectus abdominis in je kern grijpt, inclusief je onderste buikspieren. Secundaire spieren zijn bilspieren, heup adductors, kalveren, quadriceps en hamstrings. Begin in je bewaakte, verdedigende positie met je rechterbeen naar voren en linkerbeen naar achteren. Buig je knieën om je lichaam onder te dompelen. Terwijl je ze uitstrekt om de sprong uit te voeren, breng je je rechterknie naar je borst. Strek je rechterknie naar de vloer terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen buigt en het in een voorwaartse trap uitstrekt, gericht op de lies of borst. Land op je rechtervoet en breng je linkerbeen terug naar de beginpositie. Deze beweging is snel en gecontroleerd. Herhaal dit voor vier sets van 15, afwisselend benen.

Kickboks veiligheid

Ongeacht je conditie of vaardigheidsniveau, het is belangrijk om de basisveiligheidsregels te volgen bij het kickboksen. Je gewrichten moeten altijd een lichte buiging hebben, zelfs bij het uitschuiven van stoten en trappen. Dit voorkomt dat je je spieren overbelast. Onthoud van hoge trappen totdat u meer gewend bent aan de oefening en een grotere flexibiliteit ontwikkelt. Het dragen van gewichten of het vasthouden van halters kan ook gevaarlijk zijn, omdat het een overweldigende druk op uw gewrichten kan uitoefenen. Het is ook belangrijk dat u uw lichaam goed opwarmt en afkoelt. Joggen op zijn plaats, springende krikken, springtouw en kontschoppen zijn allemaal effectief zowel voor als na een training.

Bekijk de video: Cardio Thuis Workout - Conditie Afvallen en Vetverbranding (September 2020).