Geschiktheid

Kniebalansoefeningen voor atleten

Kniebalansoefeningen voor atleten



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kniebalansoefeningen helpen de beenkracht op te bouwen en de algehele lichaamscoördinatie te verbeteren.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Als atleet begrijp je hoe belangrijk fit en gezond blijven is, niet alleen voor het sporten, maar ook voor je algehele gezondheid. Mogelijk ben je vooral geïnteresseerd in kniebalansoefeningen, die helpen om kracht in je benen op te bouwen, en tegelijkertijd je balans en coördinatie te verbeteren. Of je nu lijdt aan een blessure of ander gezondheidsprobleem, of je bent gewoon op zoek naar een aantal gerichte knie-oefeningen, er zijn er een paar die bijzonder goed werken.

Knie Spieren

Er zijn meerdere spiergroepen in de benen die samenwerken om de extensie, flexie en rotatie van de knie mogelijk te maken. Dat omvat de quadriceps, die aan de voorkant van de bovenbenen zitten, die zich tot de knie uitstrekken, evenals de hamstrings aan de achterkant van je dijen. De gastrocnemius-spier in het onderbeen is ook inbegrepen. De mediale kop werkt om het been bij de knie te buigen. Deze samen met de heupflexoren zijn het belangrijkst om op te focussen met kniebalansoefeningen.

Statische hamstringscontractie

Om kracht in je hamstrings en knieën op te bouwen en je evenwicht en coördinatie te verbeteren, neem je de statische hamstringsamentrekking op als een van de oefeningen in je routine. Begin in een zittende positie op de rand van een stoel of bank, je benen gebogen in een hoek van 90 graden, de armen langs je lichaam. Houd je rug recht en je hoofd uitgelijnd met je rug. Verplaats je rechterbeen zodat het in een hoek van ongeveer 45 graden staat, de voet gebogen zodat alleen je hiel de vloer raakt. Duw je hiel naar beneden op de vloer tot je een lichte rek voelt aan de achterkant van je dijbeen en laat dan los.

Squat met een stabiliteitsbal

Squats zijn een essentiële oefening die helpt bij het opbouwen van kracht en het verbeteren van het evenwicht in het onderlichaam, waarbij bijna alle belangrijke spiergroepen in je benen worden gebruikt - inclusief de quads, hamstrings en kuiten. Het toevoegen van een stabiliteitsbal bevordert alleen de voordelen voor je knie, omdat het helpt om de effectiviteit van de oefening te vergroten, je kern te versterken en je balans en coördinatie te verbeteren. Ga rechtop staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, een stabiliteitsbal tussen je rug en een muur gedrukt. Buig je armen en plaats je handen op je heupen, terwijl je tenen naar voren wijzen. Begin langzaam te hurken, houd je rug recht en ga zo ver mogelijk naar beneden. Ga niet zo ver dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en beweeg je knieën niet voorbij je tenen tijdens de oefening. Keer terug naar een staande positie.

Hamstring-krullen met stabiliteitsbal

Hamstring-krullen helpen om kracht in de hamstrings en andere kniespieren los te maken en op te bouwen, een belangrijke kniebalansoefening om op te nemen in uw totale trainingsroutine. Ga met je lichaam plat tegen de vloer liggen, je armen recht naar beneden langs je lichaam. Plaats uw benen in een rechte hoek, uw voeten bovenop een stabiliteitsbal. Houd je schouders en hoofd naar beneden, grijp je kern en duw je heupen naar het plafond. Laat terug zakken naar je startpositie.

Heupextensies

Heupextensies zijn een effectieve kniebalansoefening, waardoor de heupflexoren en uw knieën worden versterkt. De heupbuigerspieren zijn primair verantwoordelijk om je knieën te buigen en je benen naar je romp te brengen. De heupverlengingsoefening is een van de meest effectieve voor deze spieren. Ga plat op je rug op de vloer liggen, je voeten bovenop een stabiliteitsbal. Houd je benen dicht bij elkaar tijdens de oefening. Met je armen recht langs je lichaam en plat tegen de vloer, trek je buikspieren naar binnen en til je je heupen langzaam op naar het plafond, terwijl je benen recht blijven. Lager terug naar beneden.

Dingen om te overwegen

Voltooi 10 herhalingen van elke oefening, zo hard als je kunt zonder pijn, houd ongeveer 30 seconden per herhaling vast. Raadpleeg uw arts of andere medische professional voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Dit is zelfs nog belangrijker als je te maken hebt met een blessure, om pijn te voorkomen en jezelf mogelijk verder te verwonden. Als u te maken heeft met een huidig ​​letsel of de gevolgen van een letsel of een medische aandoening in het verleden, kunt u overwegen om advies te vragen van een gekwalificeerde fitnessinstructeur die met u kan samenwerken om een ​​aangepast trainingsplan te maken dat aan uw behoeften voldoet.