Geschiktheid

Hoe krijg je thuis armkracht?

Hoe krijg je thuis armkracht?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lichaamsgewichtoefeningen ontwikkelen samen sterkere armen en lichaam.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Sterkere armen kunnen worden bereikt door thuis te trainen met weinig of geen apparatuur in plaats van in een sportschool. Hoewel het doen van traditionele armoefeningen, zoals krullen en verlengingen, grotere spieren ontwikkelt, betekent dit niet altijd dat je hele lichaam sterker is. Omdat je armen verbonden zijn met je schouders en romp door bindweefsels en zenuwen - bekend als de armlijnen - het versterken van je hele lichaam tijdens het werken met je armen zal je prestaties verbeteren bij dagelijkse activiteiten en sommige sporten. Doe in plaats van één oefening tegelijk, een superset waarbij u twee oefeningen uitvoert die verschillende spiergroepen trainen. Het zal je ook helpen om meer calorieën te verbranden dan één oefeningenset, volgens een studie uit 2010 gepubliceerd in "Journal of Strength and Conditioning Research."

Push-up en pullup Superset

1.

Plaats je handen op de vloer onder je schouders en je voeten samen met je tenen op de vloer. Je lichaam moet recht van je hoofd naar je hielen zijn. Adem in terwijl je je lichaam op de grond laat zakken totdat je borst en heupen het bijna raken.

2.

Adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt zonder je rug te buigen of je nek naar voren te steken. Voer acht tot 10 herhalingen uit.

3.

Ga van de vloer omhoog en spring op om de pullupstang te pakken met beide handen naar u toe of van u af. Je handen moeten op schouderafstand uit elkaar staan ​​of iets breder of dichterbij dan de breedte van je schoudergordel, afhankelijk van je voorkeur.

4.

Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt tot je kin boven de balk is. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Voer zes tot 10 herhalingen uit. Rust een minuut voordat u stap één tot en met drie nog twee keer herhaalt.

Farmer's Walk, One Kettlebell

1.

Gebruik een kettlebell die je niet gemakkelijk kunt ophalen of krullen met je arm, zodat je niet vals speelt door je schouders op te halen. Draag de kettlebell met uw linkerhand zodat deze aan uw buitenste linker dij hangt terwijl u met uw voeten op heupafstand uit elkaar staat en uw schouders gelijk. Vermijd overmatig naar links leunen, waardoor u uw evenwicht kunt verliezen.

2.

Haal een paar keer diep adem met je buik voordat je begint. Pak de kettlebell stevig vast om uw grip te versterken. Loop ongeveer 30 tot 40 stappen in een rechte lijn, terwijl je je houding rechtop en in een gelijkmatig tempo houdt.

3.

Draai je om en schakel de kettlebell naar je rechterhand. Loop nog eens 30 tot 40 stappen terug naar de startpositie. Rust 30 seconden voordat u de oefening nog twee of drie keer herhaalt. Gebruik een lichter of zwaarder gewicht om de moeilijkheidsgraad aan te passen, of vergroot of verklein de loopafstand.

Squat en Lunge Press Superset

1.

Ga met uw voeten ongeveer op schouderafstand uit elkaar staan ​​en houd een halter in elke hand over en bij uw schouders met uw ellebogen tegen uw ribben. Adem in terwijl je zo laag mogelijk hurkt terwijl je je rug recht houdt. Adem uit terwijl je rechtop staat en tegelijkertijd de gewichten boven je hoofd drukt. Adem in terwijl je de gewichten naar de startpositie laat zakken. Voer acht tot 10 herhalingen uit. Ga zonder rust verder met de volgende oefening.

2.

Ga met uw voeten bij elkaar staan, terwijl uw handen de gewichten in dezelfde positie houden als in Stap 1. Stap ongeveer 2 voet voor u uit met uw linkervoet. Adem in en val recht naar beneden tot je rechterknie de vloer bijna raakt.

3.

Adem uit terwijl je rechtop staat terwijl je de gewichten boven je hoofd duwt zonder je rug of schouders te buigen. Adem in terwijl je de gewichten naar je schouders laat zakken en tegelijkertijd naar beneden valt. Voer vijf tot zes herhalingen per been uit. Rust een minuut voordat je de oefeningen nog twee keer herhaalt.

Dingen nodig

  • Pullup bar
  • 2 halters
  • 1 kettlebell

Tips

  • Warm je armen, schouders en de rest van je lichaam altijd goed op voordat je gaat sporten. Voer dynamisch strekken uit gedurende ongeveer vijf tot 10 minuten voordat u traint, waarbij u uw lichaam herhaaldelijk in verschillende richtingen in verschillende richtingen beweegt. Voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn armzwaaien, torso wendingen en old-school jumping jacks.
  • Train op verschillende manieren, niet slechts één. Het feit dat je zware biceps-krullen kunt doen met een halter, betekent niet dat je goed zult presteren in pullups. Dit is gebaseerd op bewegingsspecificiteit - het SAID-principe - dat aangeeft dat uw lichaam zich zal aanpassen en verbeteren op basis van waarvoor u het specifiek traint. Dus als je sterkere triceps wilt krijgen bij pushups, doe dan pushups, geen triceps-extensies.

Waarschuwing

  • Als u pijn in uw schouder, arm of handen ervaart tijdens het uitvoeren van een van deze oefeningen, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar voordat u doorgaat met oefenen. Omdat de trainingsintensiteit van supersets hoog kan zijn, doe je de oefeningen apart als je extreme vermoeidheid, misselijkheid of duizeligheid voelt tijdens het doen van een superset. Verhoog de intensiteit elke week geleidelijk totdat u één superset kunt uitvoeren zonder gemakkelijk buiten adem te raken.

Bronnen (5)


Bekijk de video: 7 Arm oefeningen voor thuis (Augustus 2022).