Geschiktheid

Laterale Lunges


Profiteer van de voordelen van het opnemen van laterale lunges in uw training.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Het opnemen van oefeningen voor zowel uw boven- als onderlichaam als onderdeel van uw totale fitnessroutine is absoluut noodzakelijk. Zoals de American Council on Exercise waarschuwt, zou je anders een groot risico kunnen lopen om krachtonevenwichtigheden en houdingsproblemen te ontwikkelen. De laterale uitval is een uiterst effectieve oefening voor het werken aan het onderlichaam, en er zijn verschillende variaties die u kunt proberen.

Leren over laterale lunges

Vergeleken met standaard voorwaartse lunges, is het primaire verschil met een zijdelingse uitval dat je tijdens de oefening naar de kant uitvalt in plaats van naar voren. Je begint in dezelfde positie, rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden langs je lichaam. Zet een grote stap opzij, val naar beneden en leg het grootste deel van je gewicht op je voorste been. Laat u zakken tot de dij van uw achterste been bijna parallel is aan de vloer, terwijl u uw tenen tijdens de oefening altijd naar voren houdt. Keer terug naar uw startpositie en herhaal vervolgens op het andere been.

De spieren werkten

Een van de belangrijkste voordelen van laterale lunges is dat ze meerdere grote spiergroepen in je lichaam werken, letterlijk bijna alle spieren in je onderlichaam. De oefening richt zich op de quadriceps-spieren, die zich aan de voorkant van je bovenbenen bevinden, maar werkt ook de hamstrings aan de achterkant van je dijen, gluteus maximus-spieren in je billen - die de grootste spieren in het hele lichaam zijn - als evenals de adductoren langs je binnenste dijen, en zowel de gastrocnemius- en soleus-spieren in je kuiten. Het gebruikt ook de erectiespier in de rug als stabilisator.

Variaties van de oefening

Een ander voordeel van laterale lunges is dat er verschillende variaties van de oefening zijn. De vereenvoudigde versie gebruikt uw eigen lichaamsgewicht en voert de zijwaartse uitval uit voor een bepaald aantal herhalingen, waarbij u elke keer uw leidende voet afwisselt. Je kunt ook halters toevoegen, een in elke hand houden of een halter achter je houden zodat deze achter op je schouders rust om weerstand toe te voegen tijdens de oefening.

Het belang van de juiste vorm

Zoals bij elke oefening, zul je geen resultaten zien tenzij je de juiste vorm behoudt tijdens de beweging. Buig uw rug niet wanneer u naar beneden valt en plaats het gewicht altijd op uw heup, in plaats van op de knie van uw achterste been. Betrek uw bilspieren en rust op uw hielen tijdens de oefening, om een ​​goede ruguitlijning te behouden en de resultaten van de oefening te maximaliseren.

Bekijk de video: Side Lateral Lunge Technique (September 2020).