Geschiktheid

Hoe laterale verhoging te doen


De zijdelingse delts geven definitie aan de schouder.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Trainen van de schouders om een ​​ontwikkelde en afgeronde look te creëren, betekent focussen op de laterale deltoïde, een van de drie koppen in de deltoïde spiergroep. De deltoids dienen om je armen op te tillen en te draaien. De laterale deltoïde, of zij-deltoïde zoals het ook wordt genoemd, scheidt de biceps en triceps, waardoor uw schouder een breedte van uitstraling krijgt en het algehele gespierde uiterlijk van uw armen wordt verbeterd. Laterale verhogingen, uitgevoerd met een rechtopstaande romp, isoleren en werken de laterale deltoïde.

1.

Warm op met 10 minuten lichte of matige cardiovasculaire activiteit, zoals traplopen, stevig wandelen of joggen. Voer acht tot 10 push-ups uit om je schouders te activeren.

2.

Kies een haltergewicht waarmee u tussen acht en 12 herhalingen kunt vermoeien; vermoeidheid is wanneer je niet in staat bent om een ​​andere rep met de juiste vorm uit te voeren. Begin met lichtere gewichten als je nieuw bent in laterale verhogingen, zoals 5 of 7 pond; verhoog geleidelijk de weerstand terwijl u zich aan de bewegingen van de oefening wennen. Voer laterale verhogingen uit aan het einde van je schoudertraining, omdat ze een isolatie-oefening zijn. Isolatieoefeningen moeten samengestelde bewegingen volgen, zoals pushups of schouderpersen.

3.

Pak een halter in elke hand vast met een bovenhandse greep. Ga rechtop staan ​​met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Hang de halters aan je zijde. Verleng uw wervelkolom, trek uw buikspieren aan en duw uw schouderbladen naar beneden en weg van uw oren.

4.

Breng de halters omhoog en naar de zijkant en stop wanneer uw bovenarmen schouderhoogte bereiken en parallel zijn aan de vloer. Til uw handen niet hoger op dan uw schouders, dit kan de rotatiemanchet onder druk zetten en mogelijk tot letsel leiden.

5.

Houd de wee één tel vast en laat de halters in de beginpositie zakken. Voltooi drie sets van acht tot 12 herhalingen.

Dingen nodig

  • Halterset, weerstandsbanden of kettlebell

Tips

  • Houd je romp rechtop om de zijwaartse deltoïden te richten. Voorover buigen, zoals soms wordt gezien, zal de nadruk leggen op de voorkant of anterior, deltoïden en de ontwikkeling van de zijdelts in gevaar brengen.
  • Vervang weerstandsbanden of kettlebells door halters om de oefening te variëren. Ga voor weerstandsbanden in het midden van de band staan ​​met een handvat in elke hand, met de handpalmen naar binnen gericht. Til uw handen op en opzij tot uw armen evenwijdig zijn aan de vloer.
  • Houd een neutrale greep op de halters om te voorkomen dat u uw handen boven de polsen opheft.
  • Wacht minimaal 48 uur tussen schoudertrainingen voor rust en herstel.

Waarschuwingen

  • Gebruik geen halters die te zwaar zijn voor uw fitnessniveau. Laterale verhoging zijn een isolatie-oefening gericht op een deel van de deltoïde spier; focus op de contractie in plaats van een grote hoeveelheid gewicht te tillen.
  • Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint. Laat het uw arts weten als u schouder- of onder- of bovenrugletsels of aandoeningen heeft die kunnen worden beïnvloed door het uitvoeren van laterale verhogingen.

Bekijk de video: 15 Mini Caravans & Compact Camper Vans 2019 - 2020 (Juli- 2020).