Geschiktheid

Maken beenkrullen de billen groter?

Maken beenkrullen de billen groter?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Je bilspieren worden niet geworven tijdens zittende beenkrullen.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Beenkrullen, die meestal op een machine worden uitgevoerd, dwingen je om je knieën tegen weerstand te buigen. De spieren waaruit je bil bestaat - gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius - zijn betrokken bij het regelen van de stabiliteit en beweging in het heupgewricht. Daarom worden tijdens de meeste soorten beenkrullen de bilspieren niet geworven en zullen ze daarom niet groter worden.

De beenkruloefening

De meeste sportscholen bieden meerdere soorten beenkrulmachines. De meest voorkomende zijn de zittende en vooraan liggende machines, die beide betrekking hebben op het selecteren van de last die u wilt tillen door een pen in een stapel gewichtplaten te plaatsen. De zittende machine plaatst u in een zittende positie. Je benen beginnen voor je uit te steken, met je kuiten op een beenkussen. Buig je knieën om het beenkussen naar beneden en naar achteren naar je bilspieren te trekken, beweeg het kussen zo ver als je kunt en strek je knieën om de rep af te maken. De machine die op de voorkant ligt is vergelijkbaar, behalve dat u de oefening uitvoert vanuit een liggende positie. Je benen beginnen te strekken en een beenkussen rust bovenop de achterkant van je kuiten. Buig je knieën om het beenkussen naar je bilspieren te brengen en strek je benen vervolgens uit om het kussen naar de beginpositie te laten zakken.

Spieren werkten

De spiergroep die beenkrullen voornamelijk werken, zijn je hamstrings, een verzameling van drie spieren aan de achterkant van je dijen. Als je beenkrullen uitvoert en het in je kont voelt branden, is dit waarschijnlijk omdat de hamstrings aan de achterkant van je bekken ontstaan. Wanneer ze op een geschikt volume worden uitgevoerd, kunnen beenkrullen de grootte van uw hamstrings effectief vergroten. Ook helpen bij beenkrullen zijn je gastrocnemius en soleus, de twee belangrijkste spieren in je kuiten.

Betrokkenheid bij de kont

Je gluteus maximus wordt aangeworven tijdens de beenkrul op een oefenbal. Ga op je rug op de vloer liggen met je onderbenen op een oefenbal. Til je heupen van de vloer en houd die positie vast terwijl je je knieën buigt om de bal naar je bilspieren te rollen. Strek je benen uit om de bal terug te rollen om de rep af te maken. Terwijl je hamstrings nog steeds de ontwikkelde primaire spier zijn, trekt je gluteus maximus samen om je heupen van de vloer te houden. De bilspieren werken echter als een stabilisator en trekken isometrisch samen, dus beenkrullen op een oefenbal zullen nog steeds niet voldoende stimulans bieden om te overbelasten en de omvang in je kont te vergroten.

Gericht op de kont

Als je geïnteresseerd bent in het bouwen van de grootte van je billen, neem dan deadlifts, lunges, squats en step-ups op in je trainingsschema. Werk je bilspieren twee dagen per week en selecteer twee tot vier van deze oefeningen om in elke training op te nemen. Voltooi elke oefening voor drie tot vijf sets van acht tot 20 herhalingen.