Geschiktheid

Tillen voor afstandszwemmers


Zwemmers op afstand moeten gewichtstraining gebruiken om spierbalans te ontwikkelen.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Zwemmers op afstand krijgen al veel aerobe training in het zwembad, dus hun gewichtheffen moet gericht zijn op het ontwikkelen van kracht, snelheid en kracht. Zwemmers op afstand moeten zich ook richten op het creëren van spierbalans door werkende spiergroepen die niet worden gebruikt bij het zwemmen. Dit soort krachttraining kan blessures helpen voorkomen.

Hulp bij herstel

Gewichtstraining is een vorm van crosstraining waarmee zwemmers op afstand meer snelheid en kracht kunnen ontwikkelen. Zwemmers op afstand hebben, in vergelijking met sprinters, meestal een hoger percentage langzame spiervezels. Gewichtheffen kan hen helpen te herstellen van training op afstand in het zwembad met behulp van hun trage spiertrekkingen.

Focus op de kern

Hijsen voor zwemmers op afstand moet zich richten op drie gebieden: het bovenlichaam, de kern en de benen. Hiervan is de kern bijzonder belangrijk omdat de kern, volgens Jason Dierking, assistent-directeur van Olympic Sports Performance aan de Universiteit van Louisville, helpt bij de overdracht van energie. Zwemmers willen ervoor zorgen dat de kern sterk is, dus er zijn geen energielekken tussen het boven- en onderlichaam.

Flexibiliteit behouden

Terwijl sprintzwemmers hun gewichtstraining concentreren op het gebruik van zwaardere ladingen en minder herhalingen om hun explosieve kracht te ontwikkelen, moeten zwemmers op afstand minder gewicht gebruiken en meer herhalingen doen omdat ze proberen uithoudingsvermogen op te bouwen. Naast traditionele vrije gewichten, kan training bestaan ​​uit persen met één arm, overheadpers met ketelballen, pushups en touwklimmen. Ongeacht het soort tillen, is het belangrijk om na elke training te rekken om flexibiliteit te behouden en herstel te bevorderen.

Phelps volgen

Voordat u begint met een gewichtstraining, leert u de juiste techniek. U kunt bijvoorbeeld een instructeur voor gewichtheffen raadplegen om u de juiste techniek te laten zien. De instructeur is misschien niet bekend met specifieke routines voor zwemmers, dus vraag om de staande halterpers, de halter voorop, de halter laterale schouderopheffing en de schuine bankdruk te leren - de oefeningen die worden gebruikt door de voormalige Olympische zwemmer Michael Phelps.

Het zit in de heupen

Je kernwerk kan worden geholpen met oefeningen met behulp van een medicijnbal die tegen een muur wordt gegooid. De borstpas, zoals die in basketbal wordt gebruikt; de triceps met twee armen boven het hoofd, zoals die bij voetbal wordt gebruikt; en zijwaartse stoten kunnen helpen bij het ontwikkelen van je armen en borst evenals je kern. Bij zijwaartse stoten moet je 6 meter van een muur staan ​​en, terwijl je je heupen draaien, de medicijnbal tegen de muur slingeren, vangen en je heupen terugdraaien naar de startpositie. Doe dit herhaaldelijk aan beide kanten en wees voorzichtig met je heupen en niet met je rug.

Sprong maken

Een goede oefening om de explosiviteit van je benen te ontwikkelen voor starts en bochten is een squat sprong. Houd een halter van 15 tot 30 pond in elke hand, hurk neer alsof je in een stoel zit, houd je rug recht en je romp rechtop. In plaats van gewoon opstaan, zoals je met een normale squat zou doen, sta je op in een explosieve sprong, je tenen uitstrekkend. Herhaal deze oefening zes tot 12 keer, afhankelijk van uw fitnessniveau en hoeveel gewicht u draagt, en doe sets als deze drie keer per week.

Bekijk de video: HOEVAAK KAN IK DON DE LUCHT IN TILLEN. ? (Juli- 2020).