Geschiktheid

10 beste ideeën voor een training op de loopband


De loopband is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken wanneer u niet buiten kunt trainen.

Misschien loop je graag buiten, maar als de winter aanbreekt, is een loopband een warm en droog alternatief. De loopband kan worden opgenomen in verschillende workouts, en een leuke dynamiek is dat je altijd de controle hebt. Een van de tekortkomingen van een loopband is echter de monotonie van de oefening en de gebruikelijke omgeving. Gebruik het vermogen van de machine om snelheid en helling te manipuleren om interesse te behouden.

Progressie uitvoeren

In een progressierun start u uw training langzaam en eindigt u sneller dan toen u begon. Om een ​​progressierun uit te voeren, start u in een rustig tempo en verhoogt u langzaam uw tempo tijdens de training; verhoog elke twee tot vijf minuten je snelheid met 1 mph. Stop met het versnellen van je snelheid wanneer je je doeltempo hebt bereikt.

Chorus Sprints

Om deze oefening te doen moet je naar muziek luisteren. Ren in een rustig tempo, de snelheid die u het comfortabelst voelt voor lange afstanden. Begin in een rustig tempo te rennen; wanneer het refrein van een nummer begint te versnellen tot een sprint - keer terug naar je gemakkelijke tempo zodra het refrein is voltooid. Bijvoorbeeld: als je tempo 6,5 is, ga dan naar 8.0 voor het refrein.

Race Simulatie

Sommige loopbanden bieden simulaties van beroemde races, zoals de Boston Marathon, die de topografie op de loopband nabootsen. Als uw loopband geen vooraf ingestelde koersen heeft, kunt u een beroemde hoogtekaart van de race gebruiken om uw heuvels te timen om de koers na te bootsen. Je kunt dit ook doen voor een lokale race die je hebt ingevoerd om je voor te bereiden op de racedag.

Snelheidsintervallen

Het idee is om drie minuten in een rustig tempo te rennen en vervolgens drie minuten in een tempo dat 10 seconden sneller is per mijl, ook wel je interval-snelheid genoemd. Wissel elke drie minuten tussen langzamere en hogere snelheid voor de hele training. Houd er rekening mee dat het een paar seconden duurt voordat de machine uw intervalsnelheid bereikt, dus begin met timen nadat u het beoogde tempo hebt bereikt.

Sitcom Tempo Run

Voor deze oefening moet u uw favoriete tv-programma bekijken terwijl u op de loopband zit. Na het opwarmen, verplaats je snelheid naar een tempo tempo. Een tempotempo zou slechts enkele inkepingen sneller moeten zijn dan uw gemakkelijke tempo. Tijdens commercials breng jezelf naar een jog; wanneer de show terugkeert naar uw tempo tempo. Doe dit voor de hele show.

Hill herhaalt

Begin met twee minuten hardlopen in een rustig tempo en wissel dan af met een minuut met een helling van 4 procent, herhaal deze afwisseling van hellingen gedurende de hele training. Terwijl je uithoudingsvermogen opbouwt, verhoog je geleidelijk je helling. Dit geeft je cardiovasculaire systeem een ​​uitdaging zonder de verhoogde stress op je benen vanwege het lagere tempo.

Cardio-variatie

Neem vier indexkaarten en noteer de snelheden van je snelste run, gemakkelijke run, stevige wandeling en ontspannen wandeling. Eén snelheid per kaart. Plaats de kaarten op het bedieningspaneel. Kies een kaart na het opwarmen. Voer de snelheid die op de kaart staat gedurende drie minuten uit, pak dan een nieuwe kaart en voltooi dat tempo. Blijf elke drie minuten van kaart wisselen totdat je de toegewezen tijd hebt bereikt.

Tempo Booster

Nadat u bent opgewarmd met lichte cardio-activiteit, verhoogt u uw snelheid gedurende 30 seconden naar een tempo en wisselt u af met 30 seconden wandelen. Ga door met deze 30/30 ratio en probeer uw snelheid iets te verhogen met elk opeenvolgend run-segment. Doe zoveel cycli als je kunt tijdens je training.

Korte circuits

Deze training combineert aërobe en anaërobe activiteit en verhoogt uw hartslag. Nadat u bent opgewarmd met lichte cardio-activiteit, begint u snel te lopen. Loop twee minuten en stap dan veilig en snel van de machine af en voltooi 30 seconden krachttraining en stap weer op de loopband. Kies drie krachttraining oefeningen en fiets door elke oefening voor drie sets elk. Focus op squats, lunges en jump squats.

Side-Shuffles

Zet de loopband in een langzaam tempo, tussen 2,5 mph en 4,5 mph en sta zijwaarts; houd de balk vast en voer 30 seconden een shuffle uit voordat u naar de andere kant overschakelt. Probeer dit te doen tijdens uw gemakkelijke tempo tijdens intervaltraining. Deze training op de loopband is effectief om uw hartslag te verhogen en de kuiten te bewerken.