Geschiktheid

10 manieren om strakke kuitspieren te strekken


Uitrekken van kalveren kan de bewegingskwaliteit verbeteren en letsel voorkomen.

Thinkstock-afbeeldingen / Stockbyte / Getty-afbeeldingen

Kuitflexibiliteit is de sleutel tot een gezonde voet- en enkelfunctie, solide sportprestaties en blessurepreventie. Zonder die flexibiliteit, ben je gevoeliger voor tal van aandoeningen, waaronder rug-, heup- en voetpijn. Als je kuiten krap zijn door overmatig gebruik, leg je ze de meeste dagen van de week uit. Experimenteer om te ontdekken welke rekoefeningen het beste voor u werken of roteer tussen 10 effectieve rekoefeningen om uw kuitroutine fris te houden.

Een standpunt innemen

Probeer een van de vier staande stukken nadat een kuit omhoog is gebracht, terwijl u aan het telefoneren bent op het werk of wanneer u wacht tot de ketel kookt. De klassieke muurrek houdt in dat je je handen tegen een muur laat rusten terwijl je je hiel in de richting van de vloer drukt. Of plaats beide voeten samen, leun naar een muur en rock op je hielen, waarbij je je voorvoeten naar je schenen trekt. Of buig een voet, plaats de hiel bij de basis van een muur en laat de voorvoet op de muur rusten; strek je knieën en schuif je gewicht iets naar voren om de kuit te verlengen. Ga ten slotte met één been voor je staan, de hiel rustend op de vloer en de voet gebogen. Buig het ondersteunende been iets, laat uw handen op uw dij rusten en draai iets naar voren vanuit uw heupen totdat u spanning voelt in de kuit.

Raak de vloer

In de sportschool, na het hardlopen of terwijl je ontspant voor de tv, pak je een mat of handdoek voor drie effectieve rekoefeningen. De basis zit-en-reekrek houdt in dat je zit met je benen uitgestrekt voor je, je voeten naar je schenen buigt en je handen langs je dijen glijdt totdat je spanning voelt in de kuiten. Je zult waarschijnlijk ook een rek in je hamstrings en achter je knieën voelen. Je kunt ook je kuiten strekken vanuit een snoekpositie - wat yogaliefhebbers een neerwaartse hond noemen. Begin op je handen en knieën, strek je knieën, beweeg je heupen en billen omhoog en druk je handpalmen en hielen in de vloer. Voor een dynamische stretch, begin je in dezelfde snoekpositie, maar krul je een voet achter de andere enkel. Breng vanaf daar de ondersteunende hiel herhaaldelijk omhoog en omlaag.

Instrumenten van de handel

Voor elk van de laatste drie rekoefeningen is een basisrekgereedschap vereist. De step stretch houdt in dat je met je voorvoeten op de rand van een verhoogd platform staat - zoals een aerobe of traptrede - en langzaam één hiel tegelijk naar de vloer laat zakken. Je kunt ook een handdoek oprollen of een stropdas, hondenriem of weerstandsband als stretchband gebruiken. Zittend in een stoel of op de vloer, strek je een been voor je uit met de voet gebogen en lus je de riem rond de zool van de voet; trek voorzichtig aan de uiteinden van de handdoek totdat u lichte spanning in de kuit voelt. Ten slotte, als u toegang hebt tot een speciaal ontworpen schuin bord of halfschuimroller, wig deze onder uw voorvoeten, ontspan en houd de positie vast terwijl uw kuiten zachtjes langer worden.

Wees veilig, wees effectief

Welke oefeningen u ook gebruikt, door een paar basisprincipes op te roepen, kunt u meer uit de rek halen. Warm kort op voordat u zich uitrekt om de bloedsomloop naar uw onderbenen te verhogen en de temperatuur van het spierweefsel te verhogen. Het recht houden van het werkende been richt zich meestal op de oppervlakkige gastrocnemius-spier, terwijl het buigen zich richt op de diepere soleus. Bovendien richt de verandering van de oriëntatie van uw werkbeen - naar binnen of naar buiten draaien op de heup - zich op verschillende kuitspiervezels. Voor statische rekoefeningen, beweeg voorzichtig in de rekpositie en houd deze maximaal 30 seconden vast zonder stuiteren, schokken of kracht gebruiken. Herhaal een stretch tot vier keer per kant en werk beide benen gelijkmatig, zelfs als een kalf strakker lijkt. Voor dynamische rekoefeningen, houd totale controle en houd uw bewegingen vloeiend om blessures te voorkomen.

Bekijk de video: Hamstrings verlengen door yoga (September 2020).