Geschiktheid

10 pond halter trainingen


Met halters kunt u vrijwel overal weerstandstrainingen uitvoeren.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Halters zijn zeer veelzijdig en kunnen worden gebruikt voor bijna elke weerstandstraining. Omdat ze echter veel ruimte innemen en kostenbeperkend zijn, hebben veel mensen maar een paar paar in huis. Om bijvoorbeeld een goede training te krijgen met halters van 10 kilo, moet u creatief zijn en begrijpen hoe u meer uit minder kunt halen. Ongeacht uw kracht en fitnessniveau, kunt u ook een fatsoenlijke training krijgen met halters van 10 pond.

Tijd / volume training

Tijd / volume training werkt echt goed met beperkte apparatuur, volgens de auteur van de Metabolic Surge, Nick Nilsson. In plaats van een herhalingsdoel vast te stellen, doe je elke oefening voor een bepaalde tijd. U stelt bijvoorbeeld een timer in voor 10 minuten en begint met een set van drie tot zes herhalingen. Rust 10 tot 20 seconden en herhaal. Ga door met dit herhalings- en rustschema totdat de timer afgaat. Kies een oefening voor elke grote spiergroep. Je workout kan er zo uitzien: Benen - 10 minuten dumbbell squats; Terug - 10 minuten gebogen over rijen; Borst - 10 minuten bankdrukken; Schouders - acht minuten rechte rijen; Triceps - acht minuten dumbbell kickbacks en Biceps - acht minuten dumbbell curls. Zie de sectie Bronnen voor een oefengids.

TORQ

Auteurs van - The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0, "Jonathan Lawson en Steve Holman, bevelen een techniek aan die bekend staat als TORQ, wat staat voor" herhaling van spanningsoverbelasting. "Dankzij zeer hoge herhalingen kunt u met TORQ een uitstekende training krijgen met lichtere gewichten. Net als bij tijd / volumetraining, hoeft u slechts één oefening voor elke spiergroep te doen. Begin met een set van 35 tot 40 herhalingen. Rust 30 tot 45 seconden en doe een andere set van zoveel herhalingen als u kunt Meestal krijg je 20 tot 25 herhalingen op de tweede set, rust nog 30 tot 45 seconden en werk voor de laatste set ofwel tot uitputting of tot het punt waar je geen gecontroleerde herhaling meer kunt doen. het mooie van deze training is dat je het aantal herhalingen naar behoefte kunt verhogen of verlagen om aan je kracht- en uithoudingsniveau te voldoen.

Posities van flexie

Een andere techniek van Holman en Lawson genaamd POF, wat staat voor Posities van Flexie, omvat drie specifieke trainingshoeken om de best mogelijke workout in de kortst mogelijke tijd te krijgen. Voer voor elke spiergroep een samengestelde beweging, een rekoefening en een samentrekking of isolatiebeweging uit. Wanneer u bijvoorbeeld de borst traint, begint u met drie tot vier sets bankdrukken. Voer vervolgens twee of drie sets haltervliegjes uit, waarbij de nadruk wordt gelegd op een volledige rek aan de onderkant van de beweging. Eindelijk eindigen met twee of drie sets hellende haltervliegen, waarbij u uw aandacht richt op volledig samentrekken van de spieren. Voor dit type programma wilt u misschien de volgende trainingssplitsing proberen: maandag - benen en kuiten; Dinsdag - borst en rug; Woensdag - rust; Donderdag - schouders en buikspieren; en vrijdag - triceps en biceps.

Geavanceerde technieken

Door geavanceerde technieken aan uw programma toe te voegen, kunt u geweldige resultaten behalen, zelfs als u slechts 10-pond halters hebt. Rust-pauze is zo'n techniek waarbij je verschillende sets rug aan rug doet met slechts een korte rust of pauze tussendoor. U kunt bijvoorbeeld een set van 12 herhalingen van halterkrullen doen, 10 seconden rusten, een 10-rep set doen, 15 seconden rusten, een acht-rep set doen, 20 seconden rusten en eindigen met een set van vijf tot zes herhalingen tot uitputting.

De anderhalve techniek betekent dat je een halve herhaling doet voordat je de hele oefeningsbeweging hebt voltooid. Bij een dumbbell bench press zou je bijvoorbeeld het gewicht halverwege optillen, terugkeren naar de startpositie en dan de volledige beweging voltooien, die allemaal samen als één rep zou tellen. Ten slotte is het heel langzaam verlagen van de gewichten over een periode van zes seconden een andere manier om in vorm te komen met beperkte apparatuur. Volgens Holman creëert dit een vetverbrandende stimulans die tot 72 uur na je training kan duren.

Bronnen (1)

Bekijk de video: 15 Minute Beginner Weight Training - Easy Exercises - HASfit Beginners Workout Routine - Strength (Juli- 2020).