Geschiktheid

Terug Hyperextensions voor Abs

Terug Hyperextensions voor Abs



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stabilisatieoefeningen helpen je buikspieren te versterken.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Hoewel de hyperextensie-oefening is geclassificeerd als een onderrugbeweging, is het ook effectief bij het versterken van uw buikspieren. Je buikspieren - de rectus abdominis, transversus abdominis en zij obliques - zijn tijdens de oefening bezig en werken om je lichaam te stabiliseren en je onderrug te beschermen tegen blessures. Je kunt een grotere uitdaging voor je buikspieren creëren door de manier waarop je de hyperextensies uitvoert, te variëren, bijvoorbeeld door opzij te draaien of een stabiliteitsbal te gebruiken. Beweeg langzaam en concentreer je op je vorm om de spierontwikkeling te maximaliseren.

Voltooi 5 tot 10 minuten lichte cardiovasculaire oefeningen om uw lichaam te verwarmen en het bloed naar uw spieren te laten stromen voordat u aan uw krachttraining begint. Voorbeelden van cardio zijn joggen, touwtje springen en de elliptische trainer gebruiken.

Voer traditionele rugextensies uit om uw rectus abdominis, transversus abdominis en onderrug te versterken. Ga naar voren kijken in een hyperextensiebank met je voeten in de voetkussentjes gestoken. Stel de bank zo af dat de bovenkant van het voorkussen over uw bovenbeen ligt. Kruis je armen over je borst. Trek je buikspieren naar je wervelkolom; deze ab-contractie zal je helpen stabiel te blijven terwijl je door de oefening beweegt. Adem uit door je mond en buig naar voren in de taille en laat je romp naar de vloer zakken. Laat zo ver mogelijk naar beneden zakken met behoud van een rechte rug; vermijd dat de rug rond wordt, dit kan letsel veroorzaken. Adem in terwijl je je romp langzaam naar de beginpositie tilt. Voltooi drie sets van acht tot 12 herhalingen.

Versterk uw obliques door de extensies zijwaarts uit te voeren. Plaats de rechterkant van uw lichaam op de hyperextensiebank, met uw heup op het voorste kussen. Stapel je linkerheup op de rechterkant en je linkervoet op de rechterkant. Kruis je armen over je borst. Buig zijwaarts in de taille en laat je rechterschouder zakken tot je romp parallel is aan de vloer. Houd één tel vast en til je torso vervolgens langzaam en geleidelijk terug naar de startpositie. Voer acht tot 12 herhalingen uit en herhaal dit aan de linkerkant. Streven naar twee tot drie sets.

Verhoog de moeilijkheid door rugverlengingen uit te voeren op een stabiliteitsbal in plaats van een hyperextensiebank. Het onstabiele oppervlak van de bal vereist dat je buikspieren harder werken om je lichaam in balans te houden. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je heupen en buik op een middelgrote stabiliteitsbal. Strek je benen achter je uit met je tenen weggestopt. Pak je handen achter je hoofd met je ellebogen naar de zijkanten gericht. Trek je buikspieren naar je rug toe en druk je schouders op je rug. Trek je bilspieren aan en til je romp op tot er een rechte lijn is van je schouders naar je hielen. Houd de wee één tel vast en laat vervolgens je bovenlichaam weer in de beginpositie zakken. Voltooi één set van 10 tot 12 herhalingen.

Strek je buikspieren en onderrug na het uitvoeren van de hyperextensions. Houd elke stretch ongeveer 30 seconden vast. Adem in en adem uit door je neus voor een telling van drie tot vijf, terwijl je je in beide richtingen uitrekt. Vermijd stuiteren in de stukken, die verwondingen aan uw spieren kunnen veroorzaken.

Items die u nodig heeft

  • Hyperextensie machine

  • Stabiliteit bal

    • Waarschuwing

      • Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Vertel de arts over chronische gezondheidsproblemen, vooral als deze betrekking hebben op uw onderrug.

        Stop met hyperextensie als u pijn in uw onderrug voelt. Raadpleeg een gecertificeerde personal trainer als u vragen hebt over uw formulier.


      Bekijk de video: Rugzak als fitness tool? Trainen als een militair. Military Workout #2 (Augustus 2022).