Geschiktheid

Welke lichaamsdelen werkt een hometrainer?


Een hometrainer werkt verschillende spiergroepen.

Digital Vision / Digital Vision / Getty Images

Een hometrainer werkt veel meer dan alleen je beenspieren. Met de juiste vorm kan een hometrainer je spieren actief in je lichaam betrekken. Staande en ligfietsen bieden elk hun eigen spierconditioneringsvoordelen. Omdat fietsen als een lage impact wordt beschouwd, is het een ideale oefening voor beginners, met een efficiënte calorieverbrandende, spierverstevigende training. Als u eerder letsel of andere lichamelijke beperkingen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u op een hometrainer gaat rijden.

Laat de benen pompen

Rijden op een hometrainer traint je hamstrings, kuiten, heupflexoren en quadriceps. Hoewel een staande fiets misschien een zwaardere training lijkt te bieden, bleek uit een studie gepubliceerd in 2005 in het tijdschrift "Archives of Physical Medicine and Rehabilitation" dat bij een lage intensiteit een ligfiets-training zwaarder was. In de aantekeningen van de onderzoeksdiscussie merkten de onderzoekers op dat de hamstrings en quadriceps meer worden gebruikt op een ligfiets dan op een staande fiets. Op een ligfiets zijn uw benen primair verantwoordelijk voor het aandrijven van de machine, maar op een rechtopstaande fiets delen uw kern en bovenlichaam de werklast met uw benen.

Concentreer u op de kern

Op een rechtopstaande fiets is het belangrijk om je buikspieren strak te houden voor een goede vorm en controle. De liggende positie van de ligfiets zorgt voor een efficiënte training voor uw bilspieren en buikspieren. Om je core te versterken terwijl je op een hometrainer rijdt, trek je je buik in de richting van je wervelkolom, die je bekken zou moeten kantelen en je rug plat moet maken. Voer in deze positie beenverlengingen uit door één been tegelijk op te tillen terwijl u met uw andere voet op de fiets trapt. Doe dan de arm omhoog tijdens het trappen. Houd je buik naar binnen. Houd de beenverlengingen en arm gedurende 15 seconden omhoog tijdens elke herhaling. Herhaal elke oefening drie keer voor drie sets, met pauzes van 15 seconden tussen herhalingen.

Conditionering van het bovenlichaam

Met geconcentreerde inspanning kun je je bovenlichaam trainen tijdens het fietsen. Sommige fietsmodellen hebben beweegbare armhendels, die kunnen worden gebruikt in een roeibeweging tijdens het trappen van de machine. De comfortabele en veilige positie van een ligfietszitje maakt uw handen vrij om te werken met halters of weerstandsbanden voor het conditioneren van het bovenlichaam. Je bovenlichaamsspieren zijn van nature meer betrokken op een rechtopstaande fiets, omdat ze de beweging helpen versterken. Je kunt ook rechtop staan ​​terwijl je rechtop rijdt om je bovenlichaam verder te conditioneren.

Steek je hart erin

Vergeet de cardiovasculaire voordelen van een hometrainer niet. Door sprintintervallen uit te voeren, kunt u uw doelhartslagzone bereiken en behouden waar u de meeste gezondheidsvoordelen haalt. Om uw doelhartslagzone te bepalen, trekt u uw leeftijd af van 220 om uw maximale hartslag te verkrijgen. Uw doelhartslag varieert van 60 tot 80 procent van uw maximale hartslag.

Intervallen op een hometrainer kunnen worden uitgevoerd door de snelheid of weerstand (helling) te wijzigen. Omdat intervallen intensief zijn, voert u deze routine slechts twee tot drie keer per week uit en laat u een dag tussendoor voor herstel.

Bekijk de video: 10 HERKENBARE NACHTMERRIES - TIEN (Juli- 2020).