Sport

Een backbend-kickover voor beginners thuis doen


Een flexibele rug is cruciaal voor het uitvoeren van een backbend kickover.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Uitgevoerd in gymnastiek en cheerleading, kan de backbend kickover je voorbereiden om complexere bewegingen uit te voeren, zoals de back walkover en de rughandspring. Essentieel voor het uitvoeren van een backbend kickover is voldoende kracht in je schouders en flexibiliteit in je rug. Zodra je een handstand drie seconden vasthoudt en vanuit een staande positie een backbend uitvoert, kun je doorgaan naar de kickover. Wanneer u thuis oefent, zorg er dan voor dat een vriend of familielid u voor de veiligheid ziet.

1.

Test je schouderkracht en rugflexibiliteit om er zeker van te zijn dat je sterk genoeg bent om een ​​backover-kickover uit te voeren. Als u een handstand drie tot vijf tellen vasthoudt en ongeveer vijf stappen met uw handen kunt zetten, terwijl u in een handstand bent, kan dit erop wijzen dat uw schouders voldoende kracht bevatten. Volg de handstand met een backbend-test; kijk of je je schouders over of iets voor je handen kunt plaatsen terwijl je in de bocht bent. Probeer de backbend kickover eens je deze tests hebt doorstaan.

2.

Maak een ruimte vrij in een kamer van je huis, zodat je genoeg ruimte hebt om de backbend kickover uit te voeren; u zult willen kunnen omvallen zonder meubels, lampen, planten, ramen of iets anders te raken dat letsel kan veroorzaken. Oefen op een antislipvloer die zorgt voor grip met je handen, of gebruik een yogamat om ervoor te zorgen dat je handen niet glijden tijdens het bewegen.

3.

Warm je hele lichaam op met vijf tot 10 minuten matige cardio-activiteit, zoals touwtjespringen, rond het blok joggen of de trap op en af ​​rennen in je huis. Volg de cardio met nog eens vijf tot 10 minuten lichaamsgewichtoefeningen om de schouders en rug te activeren. Voer pushups en voorwaartse buigingen uit, samen met yogahoudingen zoals Downward Dog en Locust pose.

4.

Voer de backbend uit. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span uw buikspieren en bilspieren aan. Hef je armen boven je hoofd en houd ze in lijn met je oren. Strek je heupen en borst naar voren terwijl je met je armen naar achteren reikt. Handhaaf de samentrekking in je buikspieren om de onderrug te beschermen terwijl je je handen helemaal naar de grond achter je bereikt. Druk de vloer in met de binnenkant van je voeten terwijl je je schouders over je handen beweegt.

5.

Schop je dominante been recht omhoog de lucht in terwijl je met de voet van de vloer duwt. Laat het dominante been de hele kickover leiden zodat je benen een volledige spleet passeren; het dominante been moet evenwijdig aan de grond zijn en recht achter je uitstrekken, terwijl het andere been zich in dezelfde positie bevindt en recht voor je uitgestrekt is. Richt de tenen op beide voeten.

6.

Druk je handen in de vloer om het tweede been over je lichaam te duwen terwijl je je romp optilt om rechtop te staan. Land met je benen in een uitval; het dominante been is aan de voorkant en gebogen tot ongeveer 45 graden en je niet-dominante been is aan de achterkant en gestrekt recht.

Dingen nodig

  • Yoga of gymnastiekmat

Tips

  • Vraag een vriend of familielid om je te herkennen als je problemen hebt om uit de backbend positie te trappen. Laat de spotter je onderrug ondersteunen met haar armen in de rugbocht en om te helpen met momentum tijdens de kickover. De spotter moet zich aan de rechterkant van je lichaam bevinden als je de kickover met de rechtervoet wilt initiëren; de rechterarm van de spotter helpt je rechterbeen, terwijl haar linkerarm je onderrug ondersteunt.
  • Oefen wijzigingen als u nog niet in staat bent om de volledige backbend kickover uit te voeren; de aanpassingen kunnen u helpen om de nodige bovenlichaam en kernsterkte op te bouwen. Wijzigingen kunnen zijn: je dominante been optillen terwijl je in een brug bent en mogelijk een paar hops nemen met het andere been. Kom in een handstand split en oefen de landing met je benen correct in een longe.

Waarschuwingen

  • Probeer niet te snel te veel te proberen; sta jezelf toe om op natuurlijke wijze door de stappen te gaan totdat je de volledige kickover kunt uitvoeren. Het forceren van de beweging kan leiden tot een blessure.
  • Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw gymnastiek- of tumblingprogramma begint. Informeer uw arts als u rug- of schouderletsel heeft.

Bronnen (2)

Bekijk de video: Hoe doe je de Cobra Bhujangasana? (Juli- 2020).