Geschiktheid

Pilates Butt Workout


Toon en vorm je billen met Pilates-matoefeningen.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

De spieren in je billen spelen een belangrijke rol bij de stabilisatie van de wervelkolom, de bekken- en beenuitlijning en de algehele lichaamskracht. Probeer Pilates mat-oefeningen voor de gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus en hamstrings om kracht in je onderlichaam op te bouwen tijdens het beeldhouwen en je billen te versterken. Samen met een stevigere, meer gespierde achterkant, bevorderen deze oefeningen ook buik- en rugkracht.

Schouderbruggen

Pilates-bruggen vereisen dat u uw gluteale, buik- en binnenste dijspieren gebruikt om het gewicht van uw bekken te ondersteunen. Begin op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Trek je navel naar je wervelkolom terwijl je uitademt en kantel je bekken naar het plafond zodat je staartbeen van de vloer krult. Blijf je ruggengraat één voor één van de rug naar de schouders afpellen. Concentreer je op het duwen van je voeten in de vloer. Adem in boven aan de brug en adem uit terwijl je de beweging omkeert en terugkeert naar je startpositie. Maak brugwerk uitdagender door een been naar het plafond aan de bovenkant van de brug te tillen. Laat je been een paar centimeter zakken, schop het dan terug naar zijn volledige extensie voordat je je voet terug op de vloer plaatst en van de brug naar beneden rolt. Voltooi vijf tot acht herhalingen.

Schop met één been

De schop met één of twee benen maakt gebruik van gecoördineerde bewegingen van de benen en het bovenlichaam om uw gluteus, hamstrings en rug te versterken. Begin de trap met één been op je buik, met je lichaam op je ellebogen en de toppen van je voeten op de mat. Trek je navel naar je ruggengraat en schop een puntige voet van de vloer naar je achterste door je knie te buigen en je hamstrings vast te zetten. Laat de voet half los, buig hem en trap hem opnieuw in uw kont voordat u hem op de grond laat vallen. Herhaal dit zes tot acht keer en schakel dan over naar het andere been.

Double-Leg Kick

Net als de trap met één been, richt de kick met twee benen je billen en benen, maar voegt een extra uitdaging toe voor je buikspieren, schouders en onderrug. Begin op je buik te rusten met je benen gestrekt recht achter je op de vloer en je handen geklemd achter je onderrug. Je hoofd moet rusten met een wang op de mat. Knijp in uw billen en hamstrings terwijl u uw knieën buigt en beide voeten in een pulserende beweging van de mat naar uw billen trekt. Strek je benen weg van je lichaam terwijl je je armen recht achter je uitstrekt, je borst optilt en van de mat af gaat. Houd je handen geklemd en je voeten van de mat. Draai je hoofd zodat de tegenoverliggende wang op de mat rust, breng je voeten terug naar de grond en herhaal de hele oefening. Doe zes tot acht herhalingen.

Zwemmen

De Pilates-zwemuitrusting daagt je hele kern uit met een speciale focus op je billen en binnenkant van je dijen. Begin deze beweging met je gezicht naar beneden op je buik met je armen uitgestrekt lang boven je hoofd en je schouders naar beneden weggedrukt van je oren. Til je navel weg van de vloer en bereik je armen en benen weg van je midden zodat ze een paar centimeter boven de grond zweven. Puls je rechterarm en linkerbeen op en neer en doe hetzelfde met je linkerarm en rechterbeen. Blijf snel wisselen, alsof je je armen en benen vijf keer in water peddelt.

Side Kick-serie

De side kick-serie toont, verlengt en strekt elke spier in de billen en benen door middel van een handvol oefeningen die op je zij liggen. Om een ​​standaard zijwaartse trap uit te voeren, ga je aan je linkerkant liggen met je linkerhand en steun je je hoofd op je elleboog. Breng beide benen in een hoek van 45 graden naar voren met je lichaam en stapel je rechterbeen bovenop je linker. Til je been op naar het plafond terwijl je je voorstelt energie uit je puntige teen te sturen. Zorg ervoor dat u uw gewicht niet in uw linkerheup laat zinken terwijl u schopt. Laat je been zakken met controle. Draai na acht herhalingen naar de andere kant en herhaal de oefening met je linkerbeen. Voor een variatie op de standaard zijtrap, probeer je bovenste been op te tillen tot het in lijn is met je heup en kleine cirkels in de lucht te tekenen om je gluteus maximus te activeren en te bewerken.

Bekijk de video: Leg Slimming Pilates Butt and Thigh Workout to Lift Glutes & Tone Thighs (September 2020).