Sport

De beste powerlifting-routines voor het bovenlichaam

De beste powerlifting-routines voor het bovenlichaam



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Je hebt een krachtig bovenlichaam nodig om winnende bankdrukken te verslaan.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Powerlifters vertonen geweldige krachttraining voor het hele lichaam, deadlifting en hurken enorme hoeveelheden gewicht. Natuurlijk is het bouwen van je bovenlichaam essentieel voor het heffen van die zware gewichten. De beste powerlifting-routines voor het bovenlichaam concentreren zich op de bewegingen die je in competitie uitvoert, maar ze omvatten ook oefeningen om de ondersteunende spieren te versterken. Trainingsfrequentie is ook essentieel om ervoor te zorgen dat u tijdens het wedstrijdseizoen kracht blijft opbouwen en in het laagseizoen kunt behouden.

Het roosteren

Powerlifters-training voor een competitie zou elke spiergroep twee keer per week moeten werken met behulp van een driedaagse split, beveelt Matt Siaperas, een Idaho personal trainer, gym eigenaar en voormalige powerlifter aan. U traint bijvoorbeeld op maandag en vrijdag nek, borst, schouders en triceps; benen op dinsdag en zaterdag; rug, biceps en buikspieren op woensdag en zondag. Neem donderdag en de volgende maandag als rustdagen en ga verder vanaf daar. Tijdens het laagseizoen laat Siaperas klanten spiergroepen trainen terugbrengen tot een keer per week, wat gemakkelijk kan worden bereikt met een schema van maandag, woensdag en vrijdag.

De allerbelangrijkste opwarming

Begin je training met dynamische rekoefeningen om je spieren flexibel te houden en ze klaar te maken voor je rigoureuze powerlifting training. Het boek "Powerlifting" van Dan Austin en Bryan Mann beveelt een uitgebreide stretchroutine aan die, als je de tijd neemt om het correct uit te voeren, je bewegingsbereik verbetert en helpt beschermen tegen verwondingen tijdens het tillen van zware gewichten. Voer 20 armcirkels uit - zowel vooruit als achteruit - lichaamsdraaien, opdrukoefeningen en armkruisen. Maak ook 15 bovenarmcirkels en 15 zijwaartse bochten aan elke kant.

Voorbeeldoefeningen

De beste powerlifting trainingsroutines van het bovenlichaam omvatten een aantal verschillende persen. Naast barbell shoulder press, dumbbell en close-grip bankdrukken, wil je een reeks bankdrukken doen waarbij je het gewicht verhoogt van 10 procent van je 1-rep maximale gewicht met 10 procent tegelijk opbouwen tot je bent op je max. Ook goede barbell-ochtenden, Roemeense deadlifts, machine- en barbellrijen, triceps-kickbacks, biceps-krullen en diverse buikspieroefeningen, zoals hangende knieheffen, schaar, crunches en sit-ups.

Vergeet deze spieren niet

Al je bovenlichaamsspieren trainen in een powerlifting trainingsroutine is een slimme zet, maar het is gemakkelijk om enkele van de minder algemeen bekende spieren over het hoofd te zien. Als u deze spiergroepen niet versterkt, loopt u het risico op het ontwikkelen van het upper cross syndroom, een aandoening die problemen met uw houding kan veroorzaken, zoals kromming van uw nek en wervelkolom. Naast de typische spiergroepen, zorg ervoor dat je oefeningen doet zoals nekflexies voor je diepe nekflexoren, pull-ups met brede grip en adductie-oefeningen zoals rijen voor de rhomboids. De adductie-oefeningen werken je middelste en onderste trapezius, evenals opwaartse rotatie-oefeningen zoals de militaire pers. Militaire persen zijn ook effectief samen met hoogtewerkingen zoals schouderophalen om de serratus anterior te werken.


Bekijk de video: DE BESTE OEFENINGEN VOOR EEN GESPIERDER BOVENLICHAAM. TRAININGSVLOG (Augustus 2022).