Geschiktheid

10 strekt zich uit om van een stijve rug af te komen


Neem verschillende rekoefeningen op in uw dagelijkse routine om de stijfheid van de rug te verlichten.

Thinkstock-afbeeldingen / Stockbyte / Getty-afbeeldingen

Rugstijfheid kan uw dagelijkse schema dempen, waardoor het moeilijk wordt om te oefenen, huishoudelijke taken te voltooien of zelfs uit bed te komen. Neem verschillende rekoefeningen op in uw dagelijkse routine om deze stijfheid te verlichten en u weer op weg te helpen naar fitness en uw dagelijkse routine.

Richt op je erectiespinae

De spieren van je erectorspinazie lopen langs beide kanten van je wervelkolom van je heiligbeen naar je schedel. Een manier om deze spieren te strekken is door de beweging van de kat uit te rekken. Plaats jezelf op je handen en knieën op de vloer. Laat uw kin op uw borst vallen en draai uw hele rug naar het plafond. Keer de beweging om door uw hoofd naar achteren te kantelen en uw hele rug te buigen. Wissel 10 tot 15 keer tussen de twee bewegingen af. Je kunt ook je erectiespinairespieren strekken met de liggende onderrugrek. Ga met je gezicht op de grond liggen. Buig je knieën, plaats je handen op de achterkant van je dijen en trek je dijen naar je borst, zodat je heupen van de vloer komen. Houd 20 tot 30 seconden vast. Een derde manier stretch voor de erectorspinazie is de gehurkte stretch in de onderrug. Pak een vast of zwaar voorwerp voor u op heuphoogte vast. Houd het object met uw handen vast en stap twee tot drie voet achteruit. Buig je knieën en laat je kont zo ver mogelijk naar de vloer zakken, terwijl je het voorwerp blijft vasthouden. Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast.

Gebruik yogabewegingen om flexibiliteit toe te voegen

Veel yogabewegingen kunnen de stijfheid van de rug helpen verlichten. Drie die je misschien wilt toevoegen aan je stretchroutine zijn de houding van het kind, de neerwaartse hond en de cobra. Begin op je handen en knieën om de kinderhouding uit te voeren. Houd uw handen op de vloer en leun achterover op uw hielen, waarbij u uw gezicht en romp naar de vloer laat zakken. Voor een neerwaartse hond, begin op je handen en tenen alsof je klaar bent om een ​​pushup te doen. Duw zonder je handen te bewegen je billen naar het plafond en laat je hielen naar de vloer zakken. Begin de cobra-houding door met het gezicht naar beneden op de vloer te liggen. Buig je ellebogen en plaats je handen direct onder je schouders. Strek je armen langzaam uit en duw je romp omhoog en stop wanneer je een rek voelt in je buik, heupen en rug. Houd alle poses 20 tot 30 seconden vast.

Voeg heup- en bilspieren toe voor de onderrug

Omdat je bilspieren en hamstrings aan je bekken hechten, kan strakheid in deze spieren leiden tot stijfheid in de onderrug. Strek je bilspieren door met je gezicht naar boven te liggen, je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats uw rechter enkel op uw linkerknie, til uw linkervoet van de grond en trek uw linkerbeen naar uw borst. Houd je gezicht omhoog om je hamstrings te strekken. Strek je rechterbeen op de grond. Pak je linkerbeen aan de achterkant van je dijbeen. Trek je linkerknie naar je borst. Houd druk met uw handen en probeer uw linkerbeen recht te maken. Houd beide stukken 20 tot 30 seconden vast voordat u van kant wisselt.

Voeg borst- en rhomboïde stretchen toe voor de bovenrug

Als uw bovenrug een punt van zorg is, strek dan uw borst- en ruitspieren, die beide aan uw schouderblad hechten. Om uw borst te strekken, plaatst u beide handen achter uw hoofd met uw ellebogen naar buiten. Knijp je ellebogen naar achteren en houd deze 20 tot 30 seconden vast. Strek je rhomboids uit door jezelf over je borst te knuffelen. Plaats elke hand op de achterkant van de tegenovergestelde schouder en trek uw schouders naar voren, gedurende 20 tot 30 seconden.

Bekijk de video: Last van een stijve rug? (September 2020).