Geschiktheid

Hoe duw je jezelf Gewichtheffen


Telefoneer het niet alleen wanneer u gewichten opheft.

Digital Vision / Digital Vision / Getty Images

Als je tijd doorbrengt in de gewichtsruimte, doe je al iets dat je zal helpen botmassa te behouden, spieren op te bouwen en sneller vet te verbranden. Toch moet je meer doen dan het absolute minimum als je vooruitgang wilt boeken en grotere spieren of aanzienlijk meer kracht wilt zien. Je hebt veel opties om je gewichten workouts uitdagender te maken.

1.

Werk je spieren aan vermoeidheid tijdens elke set. Dit is een kenmerk van krachttraining en het is de manier om de beste resultaten te zien. Als je op zoek bent naar een slankere look, is het OK om een ‚Äč‚Äčlichter gewicht te kiezen, maar voldoende herhalingen uit te voeren zodat je spieren binnen 90 seconden vermoeid aanvoelen. Als u op zoek bent naar grotere spieren, kies dan een zwaarder gewicht en voer voldoende herhalingen uit om spiervermoeidheid of spierfalen te veroorzaken. Als je je spieren niet binnen 90 seconden vermoeid raakt, ga dan naar een zwaarder gewicht.

2.

Volg een patroon van consistente progressie. De American Council on Exercise beveelt meestal een patroon aan waarbij eerst het aantal sets dat je doet, wordt verhoogd en vervolgens de hoeveelheid gewicht die je opheft. U kunt bijvoorbeeld beginnen met het doen van een set barbell squats, waarbij u voldoende gewicht kiest om uw spieren na acht herhalingen te vermoeien. Blijf op dat niveau werken tot je 12 volledige herhalingen kunt doen en voeg dan een tweede set toe. Wanneer u 12 volledige herhalingen van de eerste en tweede set kunt doen, voegt u een derde set toe. Wanneer u drie sets van 12 doet, verhoogt u de hoeveelheid gewicht die u opheft met 10 tot 15 procent.

3.

Blijf bij langzame, gecontroleerde bewegingen bij elke lift die je doet. Als je snel de sets start, laat je waarschijnlijk veel van het werk doen dat je aan je spieren zou moeten overlaten. Probeer elke herhaling tussen vier en zes seconden te laten duren.

4.

Neem minder tijd tussen sets. Begin met een pauze van 60 seconden, verminder die dan tot 45 seconden en uiteindelijk tot 30 seconden. Je kunt er ook voor kiezen om je gewichtstraining te doen in een circuittrainingsstijl, waarbij je van de ene spiergroep naar de andere gaat met bijna geen pauze. Je kunt bijvoorbeeld een set squats doen, dan biceps-krullen en deadlifts, met een kleine pauze.

5.

Werk samen met een vriend met een vergelijkbaar fitnessniveau. Een beetje competitie kan je training echt opdrijven - zolang je jezelf niet voorbij de grenzen duwt die voor jou veilig zijn.

6.

Houd een trainingslogboek bij met de hoeveelheden gewicht die u hebt getild, het aantal sets dat u hebt gedaan, met wie u hebt getraind en de datums waarop u hebt getraind. Dat kan u helpen uw voortgang in de loop van de tijd bij te houden en u verantwoordelijk te houden voor het verhogen van uw herhalingen en sets. Beter nog: schrijf uw geprojecteerde trainingsprogressies op, zodat u iets hebt om te volgen wanneer u in de sportschool verschijnt.

Tip

  • Het verhogen van de intensiteit levert waarschijnlijk betere resultaten op, maar vergeet het belang van rust niet. Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en nieuw spierweefsel te regenereren na een training met gewichtstraining - en dat betekent dat je ten minste 24 uur rust moet nemen tussen het werken met dezelfde spiergroepen, en idealiter 48 tot 72 uur. En neem om de paar maanden een week of zo helemaal vrij van krachttraining.

Waarschuwingen

  • Misschien wilt u verder gaan dan vermoeidheid, maar dat zal u alleen maar verwonden. Wanneer je stopt met het doen van je herhalingen met de juiste vorm, is de set voorbij. Periode.
  • Vermijd het uitvoeren van uitdagende overheadliften en -persen zonder de hulp van een spotter.

Bekijk de video: Techniek barbell split squat, Kellerman PT. Uitleg in de beschrijving. (Juli- 2020).