+
Sport

Hoe bereid je je voor op gymnastiek


Een oefenplan kan u helpen uw spieren te versterken en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Er gaat niets boven het kijken naar een gymnastiekwedstrijd waardoor je naar de sportschool wilt gaan. Maar in de drukte en glamour van de uitvoering, is het gemakkelijk om te vergeten dat de meeste slanke, goed gesneden turners niet zo zijn begonnen. Of het nu gaat om ringen, vloeroefeningen of de ongelijke balken, gymnastiek vereist maximale fitnessniveaus in spierkracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen. Gelukkig kan zelfs de eerste turnster met de juiste voorbereiding haar lichaam voorbereiden op gymnastiek. Neem voor de beste resultaten een regelmatig trainingsplan dat krachttraining combineert met aerobe trainingen, met veel stretch aan de zijkant.

1.

Kies een gezond dieet van volle granen, mager vlees, bladgroenten en fruit om uw gewicht te beheersen terwijl u essentiële voedingsstoffen levert. Snijd junkfood zoals snoep, gebak en frisdrank uit uw dieet om uw inname van lege calorieën te verminderen. Drink minstens negen tot 13 koppen water per dag om uw huid en spieren gehydrateerd te houden, zoals aanbevolen door MayoClinic.com.

2.

Til drie keer per week losse gewichten zoals halters of kettlebells op om je kracht te ontwikkelen. Richt op de spieren die nodig zijn om verschillende gymnastiekposities te behouden door je bovenlichaam, kern en benen te trainen. Selecteer een gewicht dat u 10 tot 12 keer voor elke oefening kunt tillen voordat u moe wordt. Maak een gepersonaliseerde reeks oefeningen met vrije gewichten die individuele routines koppelen, zoals het bankdrukken, biceps curls, voorovergebogen rijen en reverse flyes, zoals aanbevolen door de website van het Military Fitness Center. Voer een set van elke oefening uit voordat u gaat rusten en herhaal twee tot drie keer als dat nodig is.

3.

Doe regelmatig aan cardiovasculaire activiteiten waarbij uw hartslag minimaal 30 minuten per keer verhoogd blijft. Jog, wandel, fiets of zwem minstens drie keer per week om het uithoudingsvermogen in uw hart en longen te verbeteren. Bereken uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van het getal 220, zoals geadviseerd door de website Centers for Disease Control and Prevention. Gebruik een hartmonitor om ervoor te zorgen dat uw pols 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag bereikt tijdens elke cardiotraining. Een 25-jarige met een maximale hartslag van 195 moet bijvoorbeeld tijdens het trainen 136 tot 156 slagen per minuut nastreven.

4.

Strek uw hele lichaam elke dag uit om lenig te blijven en uw flexibiliteit te verbeteren. Strek je dijen door voorover te buigen en je tenen aan te raken met je vingertoppen, terwijl je benen recht blijven. Reik zo ver als je kunt zonder je spieren te belasten en sla je vingers uiteindelijk rond je tenen. Houd de rek een tot vijf minuten vast voordat u verder gaat met andere rekoefeningen, zoals kuitrekoefeningen, tricepsrekoefeningen, rugrekoefeningen enzovoort, totdat uw hele lichaam is uitgerekt.

5.

Oefen met balanceren op één been om een ​​idee te krijgen van uw evenwicht en coördinatie. Probeer je lichaam in de lucht te houden terwijl je 30 seconden tot een minuut op één voet rust. Verwissel de benen zo sierlijk mogelijk en zie hoe lang je op een van de benen kunt blijven staan ​​voordat je je evenwicht verliest. Gebruik eerst een muur of deuropening om je te helpen, totdat je alleen kunt staan.

Dingen nodig

  • Halters of kettlebells
  • Hart monitor

Tip

  • Neem deel aan een yogales die wordt gegeven door een gediplomeerde instructeur bij jou in de buurt voor een stretch- en krachttraining. Hoewel de meeste soorten yoga je flexibiliteit en kernkracht kunnen verbeteren, kunnen Ashtanga, Bikram en Hot Flow yogalessen elementen van aerobe oefening bevatten.

Waarschuwing

  • Als beginnende turner is het erg belangrijk dat je geleidelijk en voorzichtig aan je rekoefening begint. Overdoen in het begin kan spierscheuren en andere verwondingen veroorzaken, waardoor u lange tijd achteruit kunt gaan. Oefen altijd met gewichtheffen onder toezicht van een coach of personal trainer om het risico op letsel te verminderen. Praat met uw arts om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent om gymnastiek te proberen.


Bekijk de video: Portret Ritmisch Gym. ZAPPSPORT (Januari- 2021).