+
Geschiktheid

Barbell-training voor armen en borst


Richt op je armen en borst met een effectieve haltertraining.

Pixland / Pixland / Getty-afbeeldingen

Je kunt met je borst en armen werken met verschillende weerstandsmachine-oefeningen, maar weerstandsmachines stabiliseren de gewichten en bepalen je bewegingsbereik, zodat je niet zoveel traint als met losse gewichten, zoals halters. Door je armen en borst met halters te werken, dwing je harder te werken en meer spiervezels aan te trekken, omdat je stabilisatorspieren in werking treden om je te helpen de halter in evenwicht te houden en onder controle te houden door het bewegingsbereik. Enkele van de meest effectieve barbell-oefeningen op de arm en op de borst zijn onder meer bankdrukken en barbell-curl, beide op verschillende manieren om verschillende spieren aan te pakken.

Barbell bankdrukken

De barbell bench press is een samengestelde oefening met meerdere gewrichten waarbij je elleboog- en schoudergewrichten worden bewogen. Het richt zich primair op uw borstspier major of borst met een secundair effect op uw voorste deltoïden en triceps. Voer de oefening uit met de juiste techniek om ervoor te zorgen dat u de doelspieren gebruikt en het risico op letsel vermindert. Pak de stang vast met een brede bovenhandse greep en uw onderarmen ongeveer parallel. Til de halter uit de rekken en laat deze op een gecontroleerde manier zakken naar uw tepellijn. Druk de halter omhoog boven je borst. Laad een gewicht waarmee je acht tot twaalf herhalingen kunt doorlopen. Doe drie sets.

Schuine bankdrukken

Raak de claviculaire kop van je borstspier, of bovenste borst, met de schuine bankdrukken. Zet de helling op de bank op ongeveer 30 graden. Pak de stang vast met een brede bovenhandse greep en uw onderarmen ongeveer parallel. Laat de halter op een gecontroleerde manier naar uw bovenborst zakken voordat u deze naar boven duwt. Laad een gewicht waarmee u drie sets van acht tot 12 herhalingen kunt doen.

Close-Grip bankdrukken

Met de close-grip bankdrukken kunt u de focus verleggen naar uw triceps. De triceps bevinden zich aan de achterkant van je bovenarm. Gebruik een smallere greep dan schouderbreedte, met uw handen ongeveer 12 inch uit elkaar. Om ervoor te zorgen dat u effectief uw triceps bewerkt en niet uw borst of voorste deltoïden, laat u de balk langzaam zakken met uw ellebogen strak tegen uw lichaam. Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen.

Barbell krullen

Raak je biceps met de staande halterkrul. Voer de oefening uit met de juiste techniek om ervoor te zorgen dat u uw doelarm- en borstspieren traint. Om barbell-krullen met de juiste techniek te doen, houd je ellebogen aan je zijkanten vast en gebruik je geen lichaamsmomentum om je te helpen terwijl je de barbell omhoog krult. Gebruik een gewicht waarmee u drie sets van 10 tot 12 herhalingen kunt doen.


Bekijk de video: BESTE DUMBBELL OEFENINGEN VOOR RESULTAAT (Januari- 2021).