Geschiktheid

Hoe zich te ontdoen van rugvet door middel van Dumbell-oefeningen


Halteroefeningen kunnen u helpen af ​​te slanken en uw rug strakker te maken.

Overmatig rugvet resulteert vaak in hangende broodjes en die gevreesde beha-uitstulping die veel vrouwen plaagt. Halteroefeningen die uw rugspieren trainen, waaronder de lattisumus dorsi, trapezius en rhomboïden, kunnen helpen vet te verminderen, maar alleen als onderdeel van een volledig lichaamsgewichtsverlies. Spotreductie is niet mogelijk, en om vet uit uw probleemgebied te verminderen, moet u het verminderen van uw hele lichaam. U kunt dit bereiken door een gezond dieet te eten, 150 tot 300 minuten cardio per week te doen en een volledige krachttraining op twee niet-opeenvolgende dagen.

Gebogen halterrijen

1.

Buig over de lengte van een bank, plaats je linkerknie en linkerhand op de bank voor ondersteuning, terwijl je een halter in je rechterhand houdt met je handpalm naar je lichaam gericht. Als u geen bank heeft, stapt u met uw linkervoet naar voren en buigt u in uw taille zodat u uw linkerhand op uw linkerdij boven uw knie kunt laten rusten voor ondersteuning.

2.

Span je buikspieren aan om je lichaam te stabiliseren en je rug recht te houden. Strek vervolgens uw rechterarm uit naar de vloer zodat de halter direct onder uw schouder hangt.

3.

Buig je elleboog naar achteren en trek de halter langzaam omhoog naar je borst, waardoor je romp lichtjes omhoog draait en je rug knijpt bovenaan de oefening.

4.

Laat de halter met een langzame en gecontroleerde beweging naar het startpunt zakken. Laat het gewicht niet snel zakken. Voer acht tot 12 herhalingen uit, wissel dan van kant en herhaal de oefening om één set te voltooien. Voltooi in totaal twee tot drie sets. Deze oefening richt zich voornamelijk op je trapezius en rhomboids en betrekt ook je lattisimus dorsi.

Haltertruien

1.

Ga met je gezicht over de lengte van een bank liggen en kop je beide handen over het uiteinde van een halter.

2.

Strek je armen recht omhoog boven je borst zodat de halter verticaal hangt en je handpalmen naar boven wijzen terwijl je handen de bovenkant van het gewicht dragen.

3.

Span je buikspieren aan om je lichaam te stabiliseren, buig dan je ellebogen lichtjes en verplaats het gewicht naar achteren, waarbij je het zo ver mogelijk achter je hoofd laat zakken. Dit moet lijken op een boogachtige beweging en je moet een rek in je rug en triceps voelen als je het gewicht verlaagt.

4.

Breng het gewicht langzaam terug naar het startpunt en voer de oefening acht tot 12 keer uit. Probeer twee of drie sets af te maken. Naast je rug, werkt deze oefening ook je armen en borst. Hoe meer spieren je stimuleert, hoe meer vet en calorieën je verbrandt.

Achterste zijdelingse verhogingen

1.

Pak een set halters vast, ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en buig naar voren vanuit je middel, waardoor je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer komt.

2.

Steek je armen recht naar beneden onder je schouders en draai je handen zodat je handpalmen naar voren wijzen.

3.

Betrek uw kern om uw lichaam te stabiliseren en til vervolgens de gewichten naar uw zijkanten totdat uw armen parallel zijn aan de vloer. Houd je handpalmen naar voren gericht en knijp je schouderbladen een seconde samen boven aan de oefening.

4.

Laat de halters met een gecontroleerde beweging terug naar het startpunt. Ga dan naar je volgende herhaling. Voltooi twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen. Naast je rug, werkt deze oefening ook de achterkant van je schouders.

Tip

  • Gebruik halters die zwaar genoeg zijn, zodat je na het voltooien van een set niet nog een herhaling kunt voltooien.

Waarschuwing

  • Raadpleeg uw arts voordat u krachttraining uitvoert, vooral als u een blessure of gezondheidstoestand heeft.

Bekijk de video: 10 min. Rug Trainen - Thuis Workout (September 2020).