+
Geschiktheid

Senior stoel oefeningen


Trainen in een stoel is een geweldige manier om actief te blijven als je beperkingen hebt.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Ouder worden is een goed moment om actief te blijven, omdat lichaamsbeweging helpt om het energieniveau hoog te houden, pijn te beheersen en de flexibiliteit en houding te vergroten. Als een ziekte, handicap of gebrek aan mobiliteit u verhindert om door te gaan of zelfs aan een trainingsroutine te beginnen, zijn er oefeningen die u in een stoel kunt doen die nog steeds als oefening tellen en dezelfde voordelen bieden.

Je kuiten bewerken

Strek uw kuiten om kramp in het onderbeen te voorkomen door uw been vanaf uw knie te strekken en uw enkel te strekken. Richt de tenen naar de knie en u zult de kuitspier voelen rekken en strekken. Houd het daar ongeveer 20 seconden vast en herhaal dit twee tot drie keer op elk been.

Je benen helpen

Trainen van de voorkant van je been - je quadriceps - kan je kniegewricht stabiliseren en de spieren versterken die helpen bij het opstaan ​​uit een stoel en zelfs lopen of traplopen. Strek je been, strek het naar voren uit en draai je knieschijf vast, alsof je op een gaspedaal duwt. Laat los en herhaal, en voltooi één herhaling. Voer 12 herhalingen uit, twee tot drie keer, op elk been.

Rug en hammen

Om je onderrug en de achterkant van je been te strekken - je hamstrings - omcirkel je enkel, terwijl je tegelijkertijd je knie naar je borst brengt. Herhaal dit tot acht keer, met elke knie. Mobiliteit en flexibiliteit in de achterkant van je been en je onderrug werken beide samen om lage rugpijn te voorkomen.

Je rug in lijn houden

Stabiliseer uw wervelkolom door met uw rechterarm omhoog te reiken, terwijl u tegelijkertijd met uw linkerarm naar beneden reikt en zich in beide richtingen uitstrekt. Houd minstens 20 seconden vast en herhaal met je linkerarm omhoog en je rechterarm omlaag. Voltooi twee tot drie keer aan elke kant.

Zit en rij

Versterk uw bovenrug en de armen en schouders door een zittende rijoefening uit te voeren. Ga op de rand van je stoel zitten en houd je armen voor je uit met je duimen naar het plafond en je ellebogen gebogen. Breng beide ellebogen zo ver mogelijk naar achteren terwijl u uw schouderbladen samenknijpt. Laat los en voer acht tot 10 herhalingen van twee tot drie sets uit. Dit kan met of zonder lichte halters worden gedaan.

Druk op de borst

Om je borst-, arm- en schouderspieren te versterken, houd je een lichte halter in elke hand, beginnend met je armen in een hoek van 90 graden, wat betekent onderarmen voor je, met je ellebogen gebogen en in lijn met je schouders. Houd vervolgens de halters naar buiten door uw ellebogen recht te zetten en de halters naar elkaar toe te brengen. Breng ze terug naar je toe, scheid de halters opnieuw en buig je ellebogen om met je volgende herhaling te beginnen. Acht tot 10 herhalingen van twee tot drie sets is ideaal.

Hoe het helpt

Het is bekend dat regelmatige lichaamsbeweging het begin van specifieke ziekten en zelfs veroudering voorkomt. Volgens het National Institute of Health voor senior health, tonen studies aan dat mensen met artritis, hartaandoeningen of diabetes nog steeds kunnen profiteren van regelmatige lichaamsbeweging. Oefening helpt ook mensen met hoge bloeddruk, evenwichtsproblemen of moeite met lopen. De combinatie van stretchen en lichtgewicht training biedt deze voordelen en werkt ook om je hartslag te verhogen, wat een extra vorm van fysieke activiteit is.


Bekijk de video: Cordaan in beweging oefeningen in de stoel (Januari- 2021).