Geschiktheid

Verhoogen korte uitbarstingen van oefening het metabolisme?


Sprinten is een populaire vorm van intervaltraining.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Korte uitbarstingen van oefeningen, meestal aangeduid als intervallen, kunnen een merkbare verbetering betekenen van de hoeveelheid energie die wordt gebruikt tijdens - en na - uw trainingen. Van intervaltraining is aangetoond dat het de vetverbrandingscapaciteit van het lichaam verhoogt terwijl de spiermassa behouden blijft en zelfs verbetert. Ondanks dat het veel minder tijd kost dan traditionele steady-state cardio, zijn intervallen veel effectiever voor het verbeteren van uw metabole prestaties.

Wat het onderzoek zegt

Er is een overweldigende hoeveelheid onderzoek dat het gebruik van intervaltraining ondersteunt om zowel de lichaamssamenstelling als de prestaties te verbeteren. Een studie gepubliceerd in het "Journal of Applied Physiology" wees uit dat vrouwen die slechts twee weken een HIIT-programma volgden, een toename van 30 procent in vetverbranding en energierijke spierchemie ervoeren. Laval University in Canada ontdekte dat mensen met een HIIT-programma aanzienlijk meer gewicht verloren dan mensen die steady-state cardio deden, terwijl Toegepaste Fysiologie, Voeding en Metabolisme in 2008 een studie publiceerde waaruit bleek dat drie dagen per week intervaltraining voldoende was om significante toenames te laten zien in het hele lichaam en skeletspiermetabolisme.

De nagloeiing

Een andere reden waarom intervaltraining zo effectief is om lichaamsvet te verminderen, is dat het een metabolische 'nagloeiing' veroorzaakt - je lichaam blijft energie branden tot 24 uur na je interval-sessie. In 2007 publiceerde de Florida State University bevindingen dat mensen die een HIIT-cardioprogramma volgden, binnen 24 uur tot 10 procent meer calorieën verbrandden in vergelijking met een cardiogroep met steady-state. Dit fenomeen staat bekend als EPOC - overmatig zuurstofverbruik na inspanning - en draagt ​​aanzienlijk bij aan verbeterde metabole processen.

Hoe de magie gebeurt

Om je metabolisme te veranderen, is er een reeks gebeurtenissen die op moleculair niveau moet gebeuren. Je spieren bevatten mitochondriën, die energie produceren door vet te verbranden. Om het aantal mitochondriën en hun outputcapaciteit te vergroten, moet je spiermassa vergroten. Met intervaltraining kunt u spiermassa genereren en uw mitochondriale output verhogen. Deze mitochondriale output voedt zowel uw training als het EPOC-effect na uw training.

Haal het meeste uit intervallen

De sleutel tot het succes van intervaltraining ligt in de beknoptheid. Je hebt misschien het gevoel dat vijf tot 20 minuten gewoon niet genoeg is om echt vet te verliezen, maar als je de intervallen goed uitvoert, zul je snel ontdekken dat dat niet het geval is. De Mayo Clinic heeft ontdekt dat zelfs voor beginners of ouderen intervaltraining een effectieve manier is om lichaamsvet te laten vallen, de cardiovasculaire prestaties te verbeteren en kracht op te bouwen. Om een ​​interval-sessie correct uit te voeren, kies je een oefening om uit te voeren - zoals sprinten of overslaan - en ga je zo hard als je kunt gedurende 15 tot 60 seconden. Volg dit met 15 tot 30 seconden rust en herhaal dit proces acht tot 12 keer.

Bekijk de video: Sleep is your superpower. Matt Walker (Juli- 2020).