Geschiktheid

Schouderpijn na een Barbell Row


Doe een grondige warming-up voordat u barbellrijen uitvoert.

Digital Vision / Digital Vision / Getty Images

Barbell rijen, net als andere samengestelde multi-joint bovenlichaam oefeningen, brengen je schouders door een groot bereik van beweging. Om schouderpijn te voorkomen, breng je krachttrainingen in je bovenlichaam in evenwicht tussen duwoefeningen, zoals het bankdrukken en de schouderpers, en trekoefeningen, zoals barbell rijen en lat pulldowns, suggereert het Sports Injury Bulletin. Dit helpt bij het corrigeren van onevenwichtige schouderspieren en verbetert de stabilisatie van uw schoudergewrichten.

Begrijp je schouders

Je schouder wordt gestabiliseerd door vier rotator cuff-spieren en vijf andere spieren die je schouderbladen bewegen. De rotator cuff-spieren zijn de infraspinatus, supraspinatus, subscapularis en teres minor. De spieren die je schouderbladen stabiliseren zijn de trapezius, levator-schouderblad, rhomboids, pectoralis major en serratus anterior. Al deze spieren werken samen om je schouders door een groot aantal bewegingen te laten lopen terwijl je oefeningen uitvoert, zoals barbell rijen. Barbell-rijen werken uw bovenrugspieren inclusief uw latissimus dorsi of lats, onderste en middelste trapezius, rhomboids en achterste deltoids.

Warm het op

Om het risico op schouderpijn te verminderen, moet u een grondige warming-up uitvoeren voordat u gewichtheffen en barbellrijen uitvoert. Tien tot 15 minuten op de elliptische machine verhoogt uw kerntemperatuur en maakt uw armen en schouders los terwijl u aan de handgrepen trekt en duwt. Voltooi dynamische rekoefeningen om je schouders voor te bereiden op de komende oefening: voltooi schoudercirkels en zwaai je armen in een grote cirkel om je schoudergewrichten losser te maken. Zijbochten en heupcirkels maken je onderrug los, die ook bezig is met rijen halters.

Maak de juiste keuzes

Barbell rijen draaien extern je schouders. Ze draaien je schouders weg van de middellijn van je lichaam. Een uitgebalanceerd krachttrainingsprogramma dat trekoefeningen en duwoefeningen omvat - oefeningen die uw schouders intern draaien en uw schouders naar de middellijn van uw lichaam trekken, zorgen voor een evenwichtige spierontwikkeling en verminderen het risico op rotatormanchet of schouderblessures. Als u al een rotatormanchet of schouderblessure heeft, kunt u schouderpijn voelen na het uitvoeren van barbellrijen. Stop onmiddellijk als u pijn voelt en raadpleeg een arts.

Beperk het risico op letsel

Minimaliseer uw risico op letsel en pijn in de schouder door de juiste techniek te gebruiken bij het opnemen van barbellrijen in uw routine. Span je buikspieren aan om je wervelkolom te beschermen en je rug recht te houden. Gebruik een brede bovenhandse greep met uw onderarmen parallel en trek de halter naar uw bovenste taille - niet naar uw borst. Betrek uw rhomboids, latissimus dorsi en de middelste en onderste trapezius volledig door uw schouderbladen samen te knijpen. Vermijd overmatig zware gewichten. Gebruik een gewicht dat u binnen 12 tot 15 herhalingen vermoeit bij het gebruik van de juiste techniek.

Koel het af

Zachte rekoefeningen kunnen helpen na de training schouderpijn te voorkomen. Beweeg je schouder 20 keer in een kleine cirkel en keer de beweging vervolgens om. Zwaai vervolgens uw arm voorzichtig 20 keer naar voren en naar achteren. Wissel van arm en herhaal tweemaal aan elke kant. Pak voor een andere rek uw rechterelleboog met uw linkerhand en trek uw arm voorzichtig over uw lichaam totdat uw rechterhand over uw linkerschouder hangt. Je zou een rek in je rechterschouder moeten voelen. Houd de positie vast voor een langzame telling van 10, wissel dan van arm en herhaal twee keer.

Bekijk de video: #8 SCHOUDER WORKOUT: 4 oefeningen voor sterke schouderspieren (September 2020).