Geschiktheid

Side Lunges versus Side-Step Squats


Side lunges helpen bij het bouwen van je quads en bilspieren.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Lunges en squats lijken gewoon samen te gaan. Beide oefeningen houden in dat je je knieën buigt om je romp te laten zakken en jezelf vervolgens weer omhoog duwt. Elke activiteit richt zich op vergelijkbare spieren en beide kunnen worden uitgevoerd als lichaamsgewicht of gewogen oefeningen. Het is dus normaal dat als er een laterale versie van de ene oefening is, er ook een zijwaartse variatie van de andere moet zijn. Als u uw trainingsroutine wilt variëren, kunt u overwegen zijwaartse lunges en squats toe te voegen aan uw onderlichaamsprogramma. Voer minimaal vijf minuten aerobe oefeningen uit als warming-up voordat u side lunges of side-step squats doet.

Gebruik een goede vorm

De zijwaartse uitval is precies hoe het klinkt. Kortom, in plaats van naar voren en naar buiten te stappen, stapt u naar links of rechts. Begin met rechtop staan ​​met je voeten dicht bij elkaar. Houd tijdens de oefening een rechte houding. Neem een ​​lange stap naar rechts, buig je rechterknie en laat je torso naar de vloer zakken. Laat je rechterknie niet verder opzij gaan dan je rechtervoet. Stop met lungen wanneer je kuit ongeveer loodrecht op de vloer staat. Onderaan je beweging moet je linkerbeen recht zijn en ongeveer 45 graden schuin op de vloer staan. Duw door je rechtervoet en stap terug naar de startpositie. Doe de oefening aan beide kanten.

Doe de Side-Step Squat

Net als de zijuitval, zijn zij-stap squats redelijk zelfverklarend. Ga rechtop staan ​​met je voeten naast elkaar en buig dan je knieën en heupen terwijl je recht naar beneden hurkt. Houd je knieën en heupen gebogen terwijl je naar rechts stapt, je voeten op schouderbreedte uit elkaar of een beetje breder. Til je linkervoet op, breng je voeten weer samen en sta dan op.

De intensiteit verhogen

Maak lunges en side-step squats intenser door gewichten te dragen. Je kunt een halter over je schouders plaatsen of halters of andere handgewichten vasthouden. Buig je ellebogen en houd de halters voor je schouders tijdens beide oefeningen.

Ken je spieren

Beide zijwaartse lunges en zijwaartse squats richten zich op de quadriceps voor elke dij. Je werkt ook spieren zoals de heup adductors en bilspieren. Als je echter een heel lange uitval doet, verschuift je wat focus naar de gluteus maximus. Op dezelfde manier kun je je bilspieren richten tijdens side-step squats door een barbell laag op de achterkant van je schouders te houden.

Ontwerp uw routine

Voer acht tot 12 herhalingen per set uit wanneer je side lunges of side-step squats doet. Voer een gelijk aantal herhalingen uit door naar rechts en naar links te stappen of te lungen. Je kunt een volledige set squats of lunges uitvoeren die in één richting bewegen, onmiddellijk gevolgd door een tweede set die in de tegenovergestelde richting reist, of je kunt benen wisselen met elke rep. Voer de oefeningen een tot drie keer per week uit met ten minste één rustdag tussen de sessies.

Bekijk de video: Side Lunges vs. Side Step Squat : Important Fitness Tips (Juli- 2020).