Geschiktheid

Zittend been omhoog


De spieren voor je heupen zijn verantwoordelijk voor het optillen van je benen.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

De weerstand tijdens het verhogen van het zittende been komt meestal van uw eigen lichaamsgewicht, wat betekent dat de oefening gemakkelijk kan worden opgenomen in zowel sportschool als thuis workouts. Het enige dat u nodig heeft is een stoel of bank. De zittende beenverhoging helpt kracht te ontwikkelen in een vaak over het hoofd geziene spier in uw kern.

Het zittende been wordt correct verhoogd

Ga op de rand van een bank zitten en plaats je handen op de rand van de bank, aan weerszijden van je heupen. Leun achterover en hef je voeten op. Begin de oefening met je lichaam in een redelijk rechte uitlijning, ruwweg 30 tot 40 graden ten opzichte van de vloer. Til je benen op en buig je knieën om je dijen naar je borst te brengen, die tegelijkertijd naar voren buigt. Op het hoogtepunt van je beweging moet je torso verticaal zijn. Leun weer achterover en strek je benen uit, zonder je hielen de vloer te laten raken, om één herhaling te voltooien.

Spieren werkten tijdens het zitten

Hoewel je misschien denkt dat de zittende beenhef je buikspieren werkt, ontwikkelt het eigenlijk de iliopsoas, wat je primaire verzameling heupflexor-spieren is. De iliopsoas trekt je bovenbenen in de taille omhoog. Je andere heupflexoren - inclusief de tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus en adductor brevis - dragen bij aan het optillen van je bovenbenen. Omdat je je wervelkolom niet naar voren krult tijdens deze oefening, werken je buikspieren en obliques alleen als stabilisatoren.

Het uitdagender maken

Als u vindt dat het omhoog gaan van het zittende been niet uitdagend genoeg is, kunt u de belasting van uw heupbuigers vergroten door een gewogen werktuig tussen uw voeten te drukken. Je kunt een medicijnbal, halter of een halterschijf gebruiken. Als u een oefenband heeft, bevestigt u het ene uiteinde van de band aan een laag stabiel voorwerp en het andere uiteinde aan uw voeten. Wanneer u uw benen naar uw borst trekt, biedt de spanning van de band weerstand.

Voordelen van het versterken van de heupflexoren

De heupbuigerspieren worden vaak over het hoofd gezien tijdens krachttrainingstrainingen, waardoor ze zwakker kunnen worden in vergelijking met de andere spieren in de heupen en kern. Adequate heupflexorkracht helpt uw ​​bekken te stabiliseren en een juiste heupbeweging te behouden. Onderontwikkelde heupflexoren kunnen uw loop- en looppatroon nadelig beïnvloeden en kunnen verhinderen dat u de juiste houding aanhoudt, wat kan leiden tot lage rugpijn.

Bekijk de video: MMC fysiotherapie jongeren 07: zittend been strekken (September 2020).