Geschiktheid

Beginnersworkouts voor bovenarmen met gewichten


Train met gewichten om sterke, strakke bovenarmen te vormen.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Het gebruik van vrije gewichten, zoals halters, is een effectieve manier voor beginners om een ​​krachttrainingsprogramma te starten. Halters zijn gemakkelijk te gebruiken en komen in verschillende gewichten, variërend van een lichte 1 tot 5 pond tot een zware 40 pond of meer. Sommige gewichten zijn verstelbaar zodat u gewicht kunt toevoegen of verwijderen. Halters activeren de stabiliserende spiergroepen in je armen, en ze zorgen ook voor een meer natuurlijke en bredere bewegingsvrijheid. Beginners moeten instructies vragen aan een gekwalificeerde fitnessinstructeur om ervoor te zorgen dat ze oefeningen uitvoeren met het juiste formulier om het risico op letsel te verminderen.

Het belang van krachttraining

Krachttraining helpt spiermassa op te bouwen omdat het anaërobe oefening is. Je spieren werken hard tijdens een korte uitbarsting wanneer je gewichten opheft, en overbelasting van de spier op deze manier helpt de spieromvang en kracht te vergroten. Sterke spieren verbeteren uw atletische prestaties en verhogen uw uithoudingsvermogen. Het benadrukken van uw spieren en botten door gewichten op te heffen helpt om uw risico op het ontwikkelen van osteoporose te verminderen. Je verbrandt ook meer calorieën als je spieren opbouwt, omdat spieren meer energie nodig hebben dan vetweefsel.

Frequentie

U moet elke grote spiergroep twee tot drie keer per week trainen. Volgens het American College of Sports Medicine moeten beginners beginnen met zeer lichte tot lichte intensiteitsoefeningen en een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen van krachttrainingsoefeningen per training doen. Neem tussen de trainingen 24 tot 48 uur rust om uw spieren de tijd te geven om te herstellen en te genezen. Doe een warming-up van vijf tot 10 minuten voordat je gaat trainen door wat lichte oefeningen te doen en doe daarna een cooldown. Strek altijd na het opwarmen en afkoelen om letsel te voorkomen.

Biceps Oefeningen

Je kunt verschillende halteroefeningen doen om je biceps te versterken. Ga op een bank zitten of liggen en houd een halter in elke hand. Strek je armen langs je lichaam en houd de gewichten met je handpalmen omhoog. Houd uw armen dicht bij uw lichaam en krul uw arm omhoog door uw elleboog te buigen. Hamerkrullen worden op dezelfde manier uitgevoerd, behalve dat je handpalmen naar elkaar toe zijn gericht. Preacherkrullen en concentratiekrullen zijn ook effectieve vrije gewichtsoefeningen voor je biceps.

Triceps Oefeningen

Je triceps-spieren bevinden zich aan de achterkant van je armen en het kan moeilijk zijn om deze spier te trainen; halters kunnen het echter iets eenvoudiger maken om deze probleemlocatie te versterken. Triceps-verlengingen helpen je triceps te strekken en te versterken terwijl je de halter achter je hoofd laat zakken en weer naar het plafond tilt. Doe Franse persen door op een platte bank te liggen en de halters boven je borst te houden met je handpalmen naar binnen gericht. Buig je ellebogen en laat de gewichten naar elke kant van je hoofd zakken. Bij deze oefening moet u de extensie van uw triceps-spieren voelen. Leun op een bank met één been en buig naar voren totdat je lichaam evenwijdig is aan de vloer wanneer je triceps kickbacks doet.

Bekijk de video: Cordaan in beweging oefeneningen met gewichten (Juli- 2020).