Geschiktheid

Beginnen met cross-trainingsschema voor een 10K

Beginnen met cross-trainingsschema voor een 10K


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Voeg verschillende fysieke activiteiten toe aan je training om je trainingen leuk, uitdagend en vol afwisseling te houden.

Trainen voor een 10K omvat veel meer dan hardlopen. Of je nu nieuw bent in de sport of klaar bent om een ​​nieuwe afstand af te leggen, het is belangrijk dat je niet elke dag van de week rent tijdens je voorbereiding op je 10K, omdat dit een overmatig letsel kan veroorzaken. Train in plaats daarvan door andere activiteiten in uw trainingsschema op te nemen die u uiteindelijk zullen helpen uw 10K-prestaties te verbeteren.

Rennen

Plan om acht weken te trainen en wijs elke week drie dagen toe om te rennen. Tijdens je eerste twee weken van cross-training, loop je 1 tot 2 mijl op maandag, 1 tot 2 mijl op woensdag en 3 mijl op vrijdag. Voeg tijdens de derde en vierde weken van je training elke dag een mijl toe. Voeg nog anderhalve mijl toe aan je vijfde, zesde en zevende trainingsweek. Voor uw achtste trainingsweek, voer elke dag slechts 5 mijl uit ter voorbereiding op uw 10K. Houd er rekening mee dat je, afhankelijk van je conditie, altijd een stevige wandeling kunt maken of hardlopen. Sommige deelnemers aan de wegrace lopen eigenlijk de hele 10K-afstand. Het is jouw race en jij bepaalt hoe je de finishlijn kruist.

Cross-Train

Neem drie dagen cross-training op in uw wekelijkse trainingsschema. Natuurlijk is hardlopen de beste manier om in optimale vorm te komen om je 10K te voltooien. Je wilt echter ook andere fysieke activiteiten opnemen die dezelfde energiesystemen gebruiken en dezelfde spieren gebruiken als hardlopen. Volgens het specificiteitsbeginsel van training, door cross-training met oefeningen die vergelijkbaar zijn met hardlopen, kunt u uw hardloopprestaties verbeteren en tegelijkertijd uw risico op overmatig letsel verminderen. Als u nog niet aan het hardlopen bent, kunt u snel wandelen of andere crosstrainingsoefeningen doen om sneller hard te werken. Daarom, op dinsdagen, donderdagen en zaterdagen, 30 minuten langskomen door stevig te wandelen, fietsen, traplopen, een elliptische trainer te gebruiken of deel te nemen aan een militaire bootcamp-les.

Krachttraining

Nadat u 30 minuten hebt besteed aan het voltooien van een gekozen crosstraining die rennen simuleert, besteedt u 15 tot 20 minuten aan krachttraining. Probeer verschillende oefeningen zoals lunges, kuitverhogingen of schouderdrukken. U kunt zwaar gewicht, lichtgewicht of alleen uw lichaamsgewicht gebruiken. Ongeacht het gewicht dat u kiest, wanneer u traint, vermindert u uw risico op letsel en bereidt u uw lichaam voor om sneller en verder te rennen.

Rekken

Stretchen is een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma. Voor hardlopers helpt stretchen de pas te verlengen en de algehele hardloopvorm te verbeteren. Het kan ook de mogelijkheid van pijn verminderen na het sporten en kan zelfs letsel voorkomen. Of het nu een lopende dag of een cross-trainingsdag volgens uw schema is, besteed elke dag vijf tot tien minuten aan stretchen. Strek altijd na je training wanneer je spieren al warm zijn. In het ideale geval moet u rekoefeningen 30 tot 60 seconden vasthouden.


Bekijk de video: 10K 101: Tips for Beginners and Training Plan Dos & Donts - Part 2 Runtastic & RUN 10 FEED 10 (Juni- 2022).


Opmerkingen:

  1. Burrell

    Misschien is het verkeerd?

  2. Tilford

    Je hebt geen gelijk. Ik kan mijn positie verdedigen. E -mail me op PM, we zullen het bespreken.

  3. Nacage

    Deze zin is gewoon geweldig :), I like it)))

  4. Brantson

    Gefeliciteerd, prachtig bericht



Schrijf een bericht