+
Geschiktheid

Maag Crunches om de onderrug te beschermen


Traditionele crunches kunnen pijn of ongemak in de onderrug veroorzaken.

Creata's / Creata's / Getty-afbeeldingen

Het ontwikkelen van kernsterkte is integraal voor een juiste houding en kan u een algehele strakke lichaamsbouw geven. Traditionele crunches zijn een oefening die kracht opbouwt in je rectus abdominis en obliques, spieren in je kern. Crunches kunnen echter ongemak of pijn in de onderrug veroorzaken. In plaats van traditionele crunches te doen, zijn er verschillende trainingsmethoden die u kunt gebruiken om crunches te doen die uw onderrug beschermen tegen pijn, ongemak en letsel.

Waarom traditionele crunches pijn doen

Je wervelkolom loopt van net onder je schedel naar de bovenkant van je bekken. Het bestaat uit schijven waarmee u in verschillende richtingen kunt bewegen. De schijven in je rug hebben slechts zoveel leven voordat ze beginnen te geven. Over het algemeen puilt of hernia, wanneer een schijf slijt, die druk kan uitoefenen op zenuwen in de onderrug. Bij crunches moet je je wervelkolom herhaaldelijk verlengen en buigen, wat het proces kan versnellen. In plaats van crunches te doen, doe je aan alternatieve crunch-achtige oefeningen die dezelfde spieren ontwikkelen zonder je rug te belasten. Het wordt aanbevolen dat u minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen doet, zoals crunches.

Je schuine spieren ontwikkelen

Niet alleen geven oefeningen die je schuine spieren ontwikkelen je een algehele strakke uitstraling, ze beschermen je rug ook door een goede houding te bevorderen. Omgekeerde crunches ontwikkelen uw obliques, maar vereisen niet veel beweging van de wervelkolom, waardoor uw onderrug wordt beschermd terwijl u traint. Ga om te beginnen op je rug liggen met je voeten plat op de vloer, ongeveer op heupafstand van elkaar. Plaats een klein kussen achter je hoofd om je nek te ondersteunen. Duw je ribbenkast op de grond en kantel de twee uiteinden van je heupbeenderen naar je ribbenkast, terwijl je onderrug plat op de grond blijft. Houd vijf seconden vast en laat los met een uitademing. Herhaal vijf tot zes keer.

Uw rectusabdominis versterken

Je rectus abdominis-spier is verantwoordelijk voor het uiterlijk van het wasbord. Het regelt ook de kromming van je onderrug, dus hoe sterker je rectus, hoe veiliger je onderrug is tegen letsel. Om je ruggengraat veilig te houden en je rectus abdominis te werken, houd je je rug recht met een vlinder crunch. Ga op je rug liggen en trek je voeten samen en open je knieën aan elke kant van je lichaam. Je benen moeten een driehoekige vorm hebben. Ontspan je schouders, nek en achterkant van je hoofd op de vloer. Plaats je handen achter je hoofd. Houd je rug recht, til je schouders, nek en hoofd van de grond op een uitademing. Je nek mag niet naar je borst buigen; in feite, als het nuttig is, plaats een stuk fruit onder uw kin om uw nek recht te houden. Laat los bij je inademing. Herhaal dit een minuut lang.

Stretching

Crunches dienen alleen om de wervelkolom te strekken, een onbedoelde bijwerking die letsel en pijn kan veroorzaken. Je kunt de spieren van je kern echter verder ontwikkelen door te rekken zonder problemen met de wervelkolom. De American Council on Exercise beveelt aan dat de meeste volwassenen trainingssessies beëindigen met stretchen. Een zijrek rekt zowel je schuine als rectus abdominis-spieren uit. Ga plat op je rug liggen en knuffel je knieën tegen je borst. Breng de armen langs je zij naar buiten, de schouders plat op de vloer en laat je knieën langzaam naar links zakken, waarbij je de knieën op elkaar gestapeld houdt. Ontspan minstens een minuut. Herhaal aan de rechterkant.


Bekijk de video: A Show of Scrutiny. Critical Role. Campaign 2, Episode 2 (Januari- 2021).