+
Geschiktheid

Hoe de onderrug thuis te versterken


Probeer een aangepaste crunch op de oefenbal.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Je krachttrainingsroutine moet betrekking hebben op alle delen van je lichaam, inclusief je rug. U hoeft deze oefeningen echter niet uitsluitend in een sportschool te doen. Door thuis een oefenbal te gebruiken, kunt u bijna elke grote spiergroep werken, inclusief de onderrug. Een waarschuwing echter: als u herstelt van een rugletsel, zorg er dan voor dat uw arts OK is voordat u deze oefeningen zelf gaat proberen.

1.

Ga op je rug op de grond liggen met je voeten bovenop je oefenbal. Laat je armen langs je lichaam rusten, met je handpalmen naar beneden, en til dan langzaam je billen en je onderrug op totdat je lichaam een ​​lange rechte lijn vormt van je schouders naar je voeten. Houd de positie enkele seconden vast en laat vervolgens je lichaam langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer.

2.

Ga op de oefenbal zitten en laat uw voeten plat op de grond liggen met uw knieën gebogen. Loop met je voeten naar voren terwijl je achterover leunt, rust eerst met je onderrug op de bovenkant van de bal en stop wanneer je schouders en bovenrug op de bal rusten. Strek je romp en benen en vorm een ​​rechte lijn tussen je schouders en voeten. Houd de positie enkele seconden vast en loop dan met je voeten naar achteren totdat je weer bovenop de bal zit. Herhaal de reeks 10 keer.

3.

Kniel voor de bal en leun dan naar voren en laat je borst op de bal rusten, zodat je armen naar beneden hangen en naar de vloer reiken. Span je buikspieren aan en loop met je voeten naar voren, waardoor de bal langs je lichaam naar beneden beweegt. Als je kunt, laat je handen op de vloer rusten en blijf "lopen" met je handen, zodat je voeten omhoog komen en dan je buik, je dijen en uiteindelijk je schenen op de bovenkant van de bal rusten. Houd uw lichaam in een rechte lijn en houd uw lichaam enkele seconden in deze plankpositie. Loop je handen naar achteren totdat je borst op de bal rust. Herhaal de hele "uitrol" -reeks in totaal 10 keer.

4.

Loop je handen weer terug totdat je buik op de bal rust. Laat je voeten op de grond achter je rusten en plaats je handen achter je hoofd. Til je romp omhoog zodat alleen je heupen op de bal rusten, houd deze een seconde vast en laat je romp vervolgens in de beginpositie zakken. Herhaal de hele reeks in totaal 10 tot 20 keer.

Dingen nodig

  • Oefenbal

Tip

  • Voer elke oefening langzaam uit met voorzichtige, gecontroleerde bewegingen.


Bekijk de video: Onderrug Oefeningen - Versterken, losmaken en Rekken (Januari- 2021).