Geschiktheid

Hoe longen te versterken voor zwemmen onder water


Zwemmen onder water vereist sterke en efficiënte longen.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Ademhalingsfitness kan worden beïnvloed door vele factoren, zoals uw niveau van aerobe fitness en geslacht. Door de juiste stappen te nemen, leidt u echter tot chronische verbeteringen in zowel de hoeveelheid zuurstof die uw longen kunnen vasthouden als hoe efficiënt ze het gebruiken. De beste specifieke training die u kunt doen om de longsterkte en het vermogen om onder water te zwemmen te vergroten, is gewoon onderwater zwemmen oefenen. Maar er zijn ook veel tactieken die je kunt gebruiken, waaronder training buiten het water en een dieet, die je longkracht onder het oppervlak kunnen verbeteren.

1.

Voer intervaltraining met hoge intensiteit uit om de zuurstofopname en efficiëntie te verbeteren. Van intensieve training, zoals trainen op 80 tot 85 procent van uw hartslagreserve gedurende twee tot drie minuten, is aangetoond dat het het longvolume en de inspanningscapaciteit stimuleert. Intervaltraining, die wisselt tussen verschillende intensiteiten, zoals drie minuten werk en twee minuten rust, verbetert de longkracht zelfs meer dan trainingen met een constante intensiteit. Je kunt intervaltraining proberen tijdens het hardlopen of fietsen, of door rust en periodes van intens onderwater zwemmen af ​​te wisselen.

2.

Oefening op hoogte. De lucht op grote hoogte heeft lagere dichtheden van zuurstof, wat betekent dat u meer lucht moet inademen om uw organen en spieren van zuurstof te voorzien. Trainen op hoogte verhoogt uw hartslag, verhoogt het longwerk en benadrukt uw behoefte om zuurstof efficiënt te gebruiken. Het meenemen naar hier is dat als je op enkele duizenden voet leeft, of toegang hebt tot bergachtig buiten, je hoogte kunt gebruiken om je longkracht te verhogen.

3.

Experimenteer met hypoxie of zuurstofbeperkende activiteiten. Omdat niet iedereen zijn longen in berglucht kan trainen, zijn er verschillende strategieën en apparaten waarmee u zuurstofarme omgevingen kunt simuleren en longkracht en efficiëntie kunt opbouwen. Voorbeelden zijn snorkelen met beperkte luchtstroom, gespecialiseerde maskers met weerstand tegen ademhaling en regelmatig zwemmen. Als je echt toegewijd bent, kun je proberen te slapen in een hoogtetent die is ontworpen om lage zuurstofhoogten na te bootsen.

4.

Eet een ijzerrijk dieet. Uw cardio-ademhalingssysteem gebruikt ijzer om zuurstofmoleculen te binden en deze door het lichaam te transporteren. Dit betekent dat als je weinig ijzer hebt, je misschien moeite hebt om voldoende zuurstof naar je organen en spieren te krijgen, waardoor de zwemefficiëntie afneemt. Gelukkig is het gemakkelijk om veel ijzer in je dieet te krijgen door te koken met een gietijzeren pan of dingen te eten zoals spinazie en andere donkere bladgroenten, linzen en mager rood vlees.

5.

Pak je dagelijkse appel en houd ademnood weg. Een studie door het tijdschrift "Thorax" wees uit dat diëten met veel vitamine E en appels de longfunctie veel beter verhoogden dan andere vermeende longvoedingsmiddelen zoals citrus, pompoenen, vitamine C en bètacaroteen. Vijf of meer appels per week verbeterden de longfunctie aanzienlijk en de positieve effecten bleven zelfs nadat de deelnemers van de bushel waren gespeend.

6.

Oefen regelmatig, diep ademhalen om je lichaam te trainen. Terwijl je normaal ademt, in rust en bij dagelijkse activiteiten, gebruik je niet vaak de volledige capaciteit van je longen om lucht op te nemen. Dit is meestal prima, omdat we tijdens het rusten niet veel zuurstof nodig hebben. Om uw lichaam echter voor te bereiden op diepe inhalaties, zoals vlak voordat u onder water gaat zwemmen, moet u zich concentreren op diep ademhalen gedurende de dag, inademen door uw neus en uw onderste ribben uitbreiden om het reservevolume van uw longen te vullen. Dit kan je longen en longcontrole versterken en hen leren zo nodig hun volledige potentieel te bereiken.

Dingen nodig

  • Een zwembad
  • IJzerrijk voedsel

Waarschuwing

  • Hypoxie of zuurstofarme training, zoals zwemmen onder water of hardlopen op grote hoogten, kunnen gevaarlijk zijn als ze niet goed worden gedaan. Extreme gevallen kunnen leiden tot een licht gevoel in het hoofd, flauwvallen of verdrinken. Voer altijd hypoxietraining uit onder zorgvuldig toezicht.

Bekijk de video: Ontdek de vele voordelen van zwemmen (September 2020).