Geschiktheid

Uw trapezius, rhomboïden en dorsi versterken met losse gewichten

Uw trapezius, rhomboïden en dorsi versterken met losse gewichten



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Het versterken van je rhomboids, trapezius en lats helpt spieronevenwichtigheden te voorkomen.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Het versterken en oefenen van uw rhomboïden, trapezius en latissimus dorsi helpt spieronevenwichtigheden en houdingsproblemen te voorkomen die worden veroorzaakt door overmatige focus op uw borst en schouders en niet genoeg op uw bovenrug. Het versterken van je bovenrugspieren helpt ook bij het verbeteren van de prestaties in sporten zoals zwemmen en roeien. Het gebruik van vrije gewichten zorgt voor stabiliserende spieren, maakt u harder werken en induceert snellere aanpassingen in kracht en spiergroei.

Anatomie

De rhomboids bevinden zich tussen uw schouderblad en wervelkolom. De bovenste vezels van de trapezius lopen langs de bovenkant van je schouders met de middelste en onderste vezels langs je bovenrug. De rhomboids en trapezius helpen je schouderblad te verplaatsen. De latissimus dorsi zijn de grotere waaiervormige spieren aan weerszijden van je rug. Alle drie de spieren werken samen en kunnen in het algemeen met dezelfde vrije gewichtsoefeningen worden getarget.

Barbell gebogen rijen

De voorovergebogen rij van de halter is een eenvoudige vrije bovenrugoefening die uw lats, rhomboids en uw middelste en onderste trapezius werkt. Je lichaamsuitlijning bij het uitvoeren van gebogen rijen plaatst je onderrug in een precaire positie. Een juiste techniek en focus is van het grootste belang om het risico op letsel te verminderen. Om de oefening uit te voeren, neem je een heupbreedte aan en pak je een halter met schouderbreedte. Houd de halter voor je dijen en draai dan naar voren vanuit je heupen totdat je bovenlichaam ongeveer evenwijdig is aan de vloer. Terwijl de halter recht naar beneden hangt, betrek je je kern en buikspieren om je lichaam te stabiliseren, je wervelkolom te beschermen en je rug recht te houden. Roei vervolgens de halter tot net boven je navel. Blijf in de voorovergebogen positie terwijl u dit doet. Je latten worden geactiveerd wanneer je de balk naar boven trekt, je middelste en onderste trapezius intrappen, net als je rhomboids, wanneer je je schouderblad aan de bovenkant van de beweging bij elkaar trekt.

Hellende halterrijen

Als u problemen heeft met uw onderrug, of gewoon wilt focussen op de doelspieren zonder de afleiding te behouden om uw kern bezig te houden om uw onderrug te beschermen, bieden hellende halterrijen een alternatief voor gebogen rijen. Om de oefening uit te voeren, ga je met je gezicht naar beneden op een schuine bank in een hoek van ongeveer 30 graden liggen. Het uiteinde van de bank moet net onder je heupen rusten. Aard je voeten op de grond om je lichaam te steunen voor ondersteuning. Pak met uw armen dicht bij uw zij een paar halters van de vloer en roei omhoog met uw ellebogen naar het plafond gericht. Trek je schouderblad in en knijp ze samen aan de bovenkant van de beweging.

Barbell Deadlifts

Barbell deadlifts hebben een minimaal effect op je latissimus dorsi, maar je middelste en bovenste trapezius samen met je rhomboids zijn sterk betrokken als stabilisatoren wanneer je deze uitdagende oefening uitvoert. Neem een ​​heupbreedte aan, scharnier naar voren vanuit de heupen en hurk neer om een ​​halter op de vloer te grijpen. Betrek je kern om te helpen je rug recht te houden en til de halter op door je benen recht te trekken en je heupen te strekken totdat je rechtop staat. Trek je schouders naar achteren aan de bovenkant van de beweging, met de halter voor je dijen.