Geschiktheid

Rugligging heupadductie voor beginners, gevorderden en gevorderden

Rugligging heupadductie voor beginners, gevorderden en gevorderden


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Je benen bij elkaar trekken werkt je adductoren.

Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images

Je adductoren - ook bekend als je binnenste dij- of liesspieren - helpen je heupen te stabiliseren. Ze schieten omhoog om je been naar de middellijn van je lichaam te trekken wanneer je op één been balanceert, springt, schopt of draait. De relatie tussen de sterkte van de adductor en het risico op liesbeschadiging is onduidelijk, maar organisaties zoals de American Physical Therapy Association raden aan om uw adductoren te versterken om liesbeschadiging te voorkomen. Of u nu een beginnende sporter bent of een fitness-goeroe, door in rugligging te werken, kunt u met uw adductors werken zonder u zorgen te maken over evenwicht of uitlijning van het bovenlichaam.

Rugligging

Een optie voor het werken met de adductoren is om op je rug te liggen met je benen in een gespreide positie. Als een beginner duw je je billen tegen een muur en strek je benen naar het plafond. Neem twee tellen om je benen te openen in een 45-graden spreidstand. Adem uit, trek je binnenste dijen samen en trek je benen samen en neem een ​​volledige vier tellen. Herhaal acht tot 12 keer voor een totaal van één tot drie sets. Voor een tussentijdse variatie, ga naar het midden van de kamer en werk zonder ondersteuning van de muur, druk je handen stevig tegen je binnenste dijen terwijl je je benen sluit. Verbeter het nog meer door enkelgewichten te dragen, de snelheid of het bewegingsbereik te vergroten of door een buikcrunch toe te voegen, waarbij je je armen door je benen steekt telkens wanneer ze worden geopend.

Rugligging knijpt

Werk je adductoren isometrisch met balknijpers. Ga op het beginnersniveau op je rug liggen met je knieën gebogen naar het plafond. Plaats een kleine bal, kussen of opgerolde handdoek tussen uw dijen, in de buurt van uw knieën. Knijp de bal stevig met uw benen vast en houd de positie drie tot vijf seconden vast. Ontspan kort en herhaal 10 tot 15 keer. Naarmate je kracht verbetert, probeer een tussentijdse variatie van de oefening. Plaats de bal tussen je dijen en til je heupen van de vloer in een bilbrug. Wanneer je lichaam een ​​ononderbroken lijn vormt van je knieën door je heupen naar je schouders, houd je de positie vast en knijpt je bal. Stoot het naar het geavanceerde niveau door aan één been te werken. Ga naar een tweebenige bilbrug met de bal tussen je benen. Verplaats uw gewicht voorzichtig over een voet en strek het andere been uit terwijl u uw grip op de bal behoudt.

Gebogen been adductie

Voor een gebogen beenadductie voor beginners, ga plat liggen met je voetzolen op de vloer en je knieën gebogen naar het plafond. Houd je heupen horizontaal en neem twee tellen om je rechterknie naar de vloer te laten zakken. Span je binnenste dijspieren, trek je rechterknie en -been terug naar de startpositie. Herhaal acht tot 12 keer voor maximaal drie sets voordat u overschakelt naar uw linkerbeen. Neem de oefening een inkeping door met uw rechterhand naar beneden op uw dijbeen te drukken terwijl u het been toevoegt. Voor een geavanceerde versie, maak je het ene uiteinde van een weerstandsband rond je werkende dij en het andere uiteinde rond de poot van een tafel. Bind de uiteinden van de band samen. Terwijl u het gebogen been toevoegt, werkt u tegen de weerstand van de band in.

Herinneringen en overwegingen

Start niet met uw adductortraining zonder eerst op te warmen. Maak een stevige wandeling of loop vijf minuten op zijn plaats om uw kernlichaamstemperatuur te verhogen en de bloedsomloop naar uw heupen en dijen te verhogen. Wanneer je licht zweet breekt, doe dan een dynamische adductor-stretch - zoals laterale lunges - om je lies beter voor te bereiden op actie. Nadat je je adductors hebt bewerkt, strek je je lies om pijn te voorkomen en flexibiliteit te behouden. Liggend liggend, buig je knieën en plaats je voetzolen tegen elkaar. Laat je knieën ontspannen naar de vloer. Wanneer u lichte tot matige spanning in uw lies voelt, houdt u deze positie maximaal 30 seconden vast. Ontspan kort en herhaal tot vier keer, druk zachtjes op je dijen om de stretch te intensiveren. Als u in het verleden uw lies heeft verwond, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut over de wenselijkheid van specifieke liesoefeningen.


Bekijk de video: Oefening: adductie in zijligging (Juni- 2022).


Opmerkingen:

  1. Voodoosida

    Dit onderwerp is gewoon onvergelijkbaar :) Het is interessant voor mij.

  2. Jadarian

    Het is wonderbaarlijk!

  3. Wittahere

    Ik bedenk dat u zich vergist. Ik kan het bewijzen. Schrijf me in PM, we zullen communiceren.



Schrijf een bericht