Geschiktheid

Wat zijn sit-ups voor zwemmers?


Sit-ups, in of uit het water, kunnen u een concurrentievoordeel geven.

Tsjaad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Terwijl de meeste zwemmers zich concentreren op het versterken van hun armen, schouders, rug en benen, moet je je kern ook tot een belangrijk aandachtspunt van je trainingsschema maken, vooral de buikspieren. Sterke buik-, schuine en lage rugoefeningen helpen je door snellere, strakkere draaiingen, wat het verschil kan betekenen tussen het winnen en verliezen van je volgende race. Sterke buikspieren brengen ook je lichaam in balans en houden de rotatie van je slagen gelijkmatig. Standaard sit-ups, crunches en variaties op droog land kunnen helpen bij het opbouwen van de kernkracht, maar er zijn ook een aantal buikoefeningen, zoals zwemmers-sit-ups, die u kunt doen zonder het water te verlaten.

Sit-Ups in het water

U hoeft niet uit het zwembad te stappen om uw dagelijkse sit-ups te doen. Een manier is om bij elke muur te stoppen nadat je een ronde hebt voltooid en water sit-ups of crunches te doen, op dezelfde manier als op droog land. Zoek een zwembad met een dek een voet boven het waterniveau, wat de standaardafstand is. Ga op je rug liggen en drijf in het water loodrecht op het zwembad. Leg dan uw knieën op het dek van het zwembad zodat u zit. Uw achterkant moet tegen de wand van het zwembad zitten, uw handen moeten over uw borst worden gekruist en uw rug moet evenwijdig aan de bodem van het zwembad zweven. Doe sit-ups door uw borst zo ver mogelijk naar uw knieën te krullen en laat u vervolgens zo gecontroleerd mogelijk naar uw startpositie zakken. Breek niet terug in het water. Voer een set van 10 tot 20 herhalingen uit en verminder het aantal telkens wanneer u een ronde afrondt.

Kernoefening in het zwembad: de stroomlijnsprong

Enkele andere kernversterkende oefeningen die je in het zwembad kunt doen, zijn stroomlijnen sprongen en verticale trappen. Veel coaches gebruiken gestroomlijnde sprongen om hun zwemmers actief te houden, zodat ze niet alleen aan de muur wachten. Maria Reeves, voormalig NCAA-zwemmer en auteur van het boek "Triathletes Swim First", adviseert om stroomlijnige sprongen te maken in diep borstwater. Ga rechtop staan ​​en houd je lichaam gestroomlijnd, ga in een diepe squat met je hoofd onder water maar een deel van je handen boven de waterlijn. Spring zo hoog als je kunt, terwijl je een kern strak genoeg houdt zodat je met je voeten op dezelfde plaats kunt landen als tijdens "opstijgen". Probeer niet naar één kant te wiebelen, te buigen of te leunen. Probeer ook niet op een andere plaats te landen dan waar u bent begonnen. Begin met het doen van 10 tot 15 zonder te stoppen.

Kernoefening in het zwembad: de verticale trap

De verticale trap is vrij eenvoudig. In plaats van je benen horizontaal achter je uit te schoppen tijdens het zwemmen, drijf je in het water terwijl je opstaat en schop je je benen naar beneden. Zorg ervoor dat je een plek kiest die diep genoeg is, zodat je niet tegen de bodem van het zwembad schopt. Doe 10 tot 15 om te beginnen. Om jezelf uit te dagen terwijl je verticaal trapt, kun je tijdens het trappen gewichten of stenen in je handen houden.

Hulp krijgen van apparatuur

Een aquanoedel is een handig apparaat voor zowel de beginnende als de ervaren zwemmer. Je kunt er een gebruiken om een ​​variatie op een crunch te doen. Ga op een noedel zitten alsof het de stoel van een schommel is. Breng beide knieën naar je borst en duw ze er weer uit. Dit verbetert je ademhaling en balans, en bouwt ook je onderste buikspieren op.

Weg van het zwembad: sit-ups en andere gymnastiekoefeningen voor zwemmers

Wanneer u niet in de buurt van het zwembad bent, kunt u buikspieroefeningen doen om uw zwemkern te versterken, zoals sit-ups voor zwemmers. Ga op een mat liggen en terwijl je je benen twee voet omhoog en weer naar beneden schopt, breng je je bovenlichaam langzaam naar voren alsof je je benen wilt ontmoeten en houd je een paar seconden vast. Adem uit terwijl je omhoog komt en houd je armen langs je lichaam.

Bekijk de video: 100 dagen push up challenge - stoere vrouwen sporten (September 2020).