Geschiktheid

Hoe leer je jezelf om een ​​racefiets te rijden als senior


Begin dicht bij huis, zodat u kunt stoppen wanneer dat nodig is.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Als je een senior bent die al weet hoe je moet fietsen, verwacht dan niet dat het rijden op een racefiets veel anders is - hoewel die race-stijl fiets veel sneller kan gaan dan je gewend bent, en zet je lichaam in een andere positie dan andere fietsen. Omdat fietsen veel coördinatie en balans met zich meebrengt, moet u niet overwegen om te fietsen om te sporten, tenzij u al een basisniveau van fitness hebt. Als je al een tijdje wandelt of andere soorten oefeningen doet, moet je klaar zijn voor deze nieuwe uitdaging.

1.

Begin met een paar weken binnenshuis fietsen om de spieren te versterken die je nodig hebt om te fietsen. Hiermee kunt u ook vertrouwen krijgen in het rijden. Rijd langzaam en gemakkelijk gedurende minimaal 10 minuten en probeer elke week meer te fietsen.

2.

Voer oefeningen uit die uw kern helpen versterken. Probeer de bekkenkanteling, waarbij u op de vloer ligt met uw knieën gebogen en uw voeten op de vloer. Til je billen op en laat je rug van de vloer zakken, terwijl je die positie enkele seconden vasthoudt. Laat dan je lichaam weer zakken. Herhaal het proces vijf tot tien keer. Probeer ook de vloerrugverlenging, waarbij u met de voorkant naar beneden op de vloer ligt. Leg een kussen onder je heupen en til vervolgens je rechterbeen op en strek je linkerarm voor je uit. Houd die positie enkele seconden vast, laat dan die ledematen zakken en til het linkerbeen en de rechterarm op. Herhaal het proces vijf tot 10 keer aan elke kant. Blijf deze kernoefeningen een aantal weken ongeveer drie dagen per week doen.

3.

Zorg dat uw fiets professioneel geschikt is voor uw lichaam. Bij racefietsen en racefietsen komen pijn en ongemak veel voor, herinnert triatloncoach Laura Cozik zich in een artikel in CNN Health. Problemen met pijn zullen alleen maar groter worden als je een senior bent. Een van de belangrijkste dingen om te overwegen: Uw been moet een lichte buiging hebben wanneer u in de pedalen in de laagste positie bent. Je armen moeten ook een heel lichte buiging hebben als je het stuur vasthoudt.

4.

Raadpleeg de gebruikershandleiding van uw fiets om vertrouwd te raken met de schakel- en remmechanismen. Race- en racefietsen hebben meestal meer versnellingen dan stadsfietsen of cruisers, en de remmen bevinden zich meestal in een andere positie.

5.

Draag een helm en overweeg andere fietsveiligheidsuitrusting zoals een gewatteerde broek en een shirt met lange mouwen. Dit beschermt je voor het geval je valt. Pomp uw banden op tot het aanbevolen niveau. Racefietsen hebben dunne banden die snel lucht kunnen verliezen - waardoor het moeilijker kan worden om te rijden.

6.

Zoek een fietsgroep of een trainingspartner. Dit is belangrijk voor fietsers van elke leeftijd die hun vaardigheden willen verbeteren. Als senior kan uw trainingspartner u ook helpen als u valt of een medisch probleem heeft.

7.

Zoek een recht stuk weg met weinig verkeer - of beter nog, een fietspad zonder verkeer. Begin langzaam en rijd in een lage, gemakkelijke versnelling. Druk beide remmen tegelijkertijd zacht en soepel in. Plaats uw voet op de grond om uw evenwicht te oefenen. Wanneer u zeker bent van starten en stoppen, pedaal verder, handhaaf een langzaam en gemakkelijk tempo.

8.

Houd uw bovenlichaam ontspannen met uw ellebogen licht gebogen terwijl u doorgaat met trappen, beveelt Cozick aan. Oefen met het handhaven van een constant traptempo en probeer uitlopen te vermijden. In het racen heb je niet de luxe van vrijloop, dus het is het beste om nu gewoon te blijven fietsen.

9.

Duw jezelf eerst niet te hard. Probeer 15 minuten achter elkaar te rijden en voeg dan elke één tot twee weken een paar minuten toe. Rijd drie of vier keer per week - of minder, als je merkt dat je trainingen extreme vermoeidheid veroorzaken.

Dingen nodig

  • Stilstaande fiets
  • Helm
  • Fietsbroek of -broek
  • Shorts met lange mouwen
  • Luchtpomp

Tip

  • Als senior is het van cruciaal belang om met je arts te praten voordat je met een trainingsprogramma begint, om ervoor te zorgen dat je goed geschikt bent voor de uitdaging van het fietsen.

Waarschuwing

  • De meeste racefietsen hebben teenclips in plaats van volledige pedalen, maar dit is misschien niet de juiste opstelling voor jou omdat je net begint en balans en coördinatie bereikt. Zorg dat je fiets is uitgerust met standaardpedalen om te starten, zodat je je voeten gemakkelijk van de pedalen kunt tillen en de grond kunt raken wanneer je weer in balans moet komen. Als u meer zelfvertrouwen en kracht krijgt, kunt u overwegen teenclippedalen en gespecialiseerde fietsschoenen te gebruiken.

Bekijk de video: Team Van Werven 2014 (September 2020).