Geschiktheid

10-daagse Butt-Toning trainingplannen


Je bilspieren zijn echt drie spieren, en bij toning moet je ze allemaal activeren.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Spottraining of het werken aan een specifiek deel van uw lichaam om af te vallen werkt niet, dus als u vet op uw bilspieren hebt of de spieren in uw billen, moet u dit eerst verwijderen voordat u de gewenste definitie van een afgezwakt billen. Een gezond dieet combineren met lichaamsbeweging is de beste manier om resultaten te zien. Spottraining voor spierdefinitie werkt wel, maar leeftijd, genetica en geslacht zijn enkele factoren die een rol spelen bij het zien van resultaten. Een specifieke stoot workout kan de bilspieren bouwen die je wilt.

Werken aan toon

Er zijn een aantal doelgerichte variaties voor het aantal herhalingen en sets dat je voltooit, maar aangezien toning je doel is, herhaal je alle oefeningen voor vier sets van 12 tot 20 herhalingen. Het gewicht moet zwaar genoeg zijn om je spieren te vermoeien door de laatste rep. Rust gedurende 30 seconden of minder tussen sets.

Dag één, vijf en negen

Loop 30 minuten naar buiten of op een loopband voordat je aan deze routine begint. Begin met barbell volledige squats. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en laat een halter over uw schouders rusten en houd deze met beide handen vast. Verlaag je bilspieren, houd je kern strak en je gewicht op je hielen. Ga zo laag als je kunt voordat je door de hielen rijdt en rechtop staat. Voer vervolgens barbell step-ups uit. Ga met de halter tegen de achterkant van uw schouders staan ​​voor een gewichtsbank. Stap op de bank, houd je gewicht in je hiel en je kern strak. Stap terug naar beneden, wissel benen en herhaal. Doe goede ochtenden. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en steun een halter met de achterkant van uw schouders. Buig uw knieën lichtjes terwijl u naar voren scharniert, houd uw rug recht en stop wanneer uw romp parallel is met de grond. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Dag twee, zes en tien

Open deze dagen met een jog of loop op de loopband voordat je je bovenlichaam traint. Begin met halter biceps krullen. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en houd een halter in elke hand. Verhoog het gewicht naar uw schouder, laat het zakken en herhaal. Doe vervolgens halterrijen plus terugslag. Plaats uw linkerpalm en knie tegen een gewichtsbank en houd een halter met uw rechterhand vast. Til je arm op langs je lichaam en vorm een ​​hoek van 90 graden. Beweeg gewoon je onderarm en verleng het gewicht naar achteren. Keer terug naar de hoek van 90 graden, laat het gewicht naar de vloer zakken en herhaal. Doe halterborstvliegjes. Ga plat op een bank liggen met je armen uitgestrekt vanaf je lichaam. Houd een halter met je handpalmen naar boven gericht. Breng de halters in een knuffelende beweging samen, keer terug naar de startpositie en herhaal.

Dagen drie en zeven

Loop naar buiten of op een loopband als een warming-up. Begin met staande poortopeners. Ga op één voet staan ​​met uw andere voet gebogen op de knie en loodrecht op uw heup. Houd je romp naar voren gericht, draai je been en wijs je knie naar binnen. Houd een stationaire kern vast en buig uw knie, wijs uw knie zo ver mogelijk naar buiten. Handhaaf balans en herhaal, verwissel benen als de set voltooid is. Doe daarna vuile honden. Plaats uw handen op de grond onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Houd je kern strak en je rechterbeen gebogen, buig het omhoog en uit je lichaam. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Doe muurschoppen. Ga met beide handpalmen op schouderhoogte tegen een muur staan ​​met een lichte buiging in uw ellebogen en knieën. Draai iets naar voren en til je linkerbeen weer op heuphoogte. Breng je hiel naar je kont voordat je je been strekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal, het wisselen van benen nadat de set is voltooid.

Dagen vier en acht

Dit zijn de dagen waarop je je ontspant. Hard werken is belangrijk, maar teveel duwen kan leiden tot letsel. Naast blessurepreventie wilt u uw spieren ook voldoende tijd geven om te herstellen, zodat u de meeste definitie in uw lichaam kunt zien. Als u nog steeds wilt sporten, loop dan 30 minuten naar buiten of op de loopband.

Tips en veiligheid

Diep hurken plaatst stress op de knieën, dus als je problemen hebt, stop dan wanneer je benen 90 graden vormen. Houd je rug recht en je kern strak voor alle oefeningen. Je spieren moeten aan het einde van elke set vermoeid zijn, maar je moet toch de hele tijd de juiste vorm kunnen behouden. Als u niet ten minste 12 herhalingen met het juiste formulier kunt voltooien, verlaagt u het gewicht. U wilt uw tijd nemen en controle houden, maar uw spieren moeten binnen 90 seconden na uw eerste rep vermoeid raken.

Bronnen (1)

Bekijk de video: I did 100 squats everyday and this is what happened. . (Juli- 2020).