+
Geschiktheid

De beste beste plyometrische trainingen


De beste plyometrische training moet overeenkomen met uw fysieke vaardigheden en doelen.

Jamie McDonald / Getty Images Sport / Getty Images

Veel sporten en activiteiten vereisen korte periodes van snelle, krachtige, repetitieve bewegingen terwijl u houding, balans en gratie behoudt. Denk aan rondslingeren met tegenstanders in het voetbal of springen en stuiteren van de vloer in gymnastiek. Dit zijn enkele van de acties die profiteren van plyometrische training, waarbij snelle en repetitieve spiercontracties betrokken zijn. De beste plyometrische training hangt af van wat uw doelen zijn en uw fitnessniveau. Een beginnende en een doorgewinterde topsporter zou bijvoorbeeld andere eisen stellen aan duur, oefentype en intensiteit.

Eerst specifiek worden

Voordat u in uw plyometrische training duikt en willekeurig oefeningen selecteert, moet u overwegen waarvoor u traint en waarom. Vloerturners die hun luchtvaardigheden moeten ontwikkelen, hebben andere plyometrische oefeningen en strategieën nodig dan volleybalspelers of boksers. Omdat verschillende atleten verschillende vaardigheden hebben die specifiek zijn voor hun sport, moeten ze hun lichaam trainen op manieren die specifiek zijn voor wat ze spelen. Dit is gebaseerd op het SAID-principe - specifieke aanpassing aan de opgelegde vraag - dat stelt dat uw lichaam en geest zich aanpassen en beter worden in specifiek wat u traint. Als je bijvoorbeeld de pers indrukt, krijg je misschien sterkere benen en heupen, maar ze zullen je niet helpen je verticale sprong in volleybal of basketbal te verbeteren, omdat de lichaamsoriëntatie en bewegingspatronen niet specifiek zijn voor de sportvaardigheid.

HIIT It Up!

Bij de meeste veld- en veldsporten, zoals voetbal en tennis, moet je korte stroomstoten maken gedurende een periode gevolgd door een periode van bewegingen met lage intensiteit. Intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT kan uw tolerantie voor vermoeidheid en uithoudingsvermogen vergroten door een korte periode van intensieve training uit te voeren, gevolgd door een langere periode van training met lagere intensiteit. Hoewel HIIT vaak wordt gebruikt voor duursporters, kunnen kracht- en krachtsporters dit model ook gebruiken voor hun training. Je kunt bijvoorbeeld 30 seconden zware kettlebell-swings of zware squats uitvoeren, gevolgd door twee minuten touwtjespringen of medicijnbal gooien.

Old-School Superset

Hoewel supersettraining door bodybuilders en krachtsporters wordt gebruikt om de spiergrootte te vergroten, kunt u het model toepassen op plyometrische training om het uithoudingsvermogen, de spiergrootte en de lichaamssamenstelling te verbeteren. Een superset omvat twee oefeningen die twee tegengestelde of niet-tegengestelde spiergroepen of bewegingspatronen trainen zonder tussendoor rust. U kunt bijvoorbeeld een set power-pushups doen, gevolgd door een set verticale sprongen of power-pullups gevolgd door een rustperiode van één tot twee minuten tussen supersets. Superset-training kan je ook helpen meer calorieën te verbranden dan traditionele training - één oefening tegelijk - volgens een studie uit 2010 gepubliceerd in "Journal of Strength and Conditioning Research."

Overwegingen

Zorg ervoor dat uw lichaam de hoge intensiteit van plyometrische training aankan. Hoewel er beperkte gegevens zijn die aantonen dat plyometrische training een verhoogd risico op letsel heeft dan traditionele krachttraining, legt plyometrics een hoge mate van stress op het zenuwstelsel en spier- en botweefsels. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan dat u een sterkte- en flexibiliteitsbasis ontwikkelt voordat u doorgaat naar plyometrics. Begin met rennen, begrenzen en springen voordat je doorgaat naar oefeningen met een hogere impact. Gebruik een oppervlak dat een betere schok absorbeert, zoals een rubberen vloer of grasmat in plaats van beton. Werk met een gekwalificeerde krachtcoach of oefenprofessional voordat je alleen traint als je nieuw bent in plyometrie.


Bekijk de video: 5 Essential Plyometric Exercises for Footballers (Januari- 2021).