Geschiktheid

Voordelen van Lunges & Stepping on a Box


Nog een voordeel van lunges: je kunt ze bijna overal doen.

Comstock / Stockbyte / Getty-afbeeldingen

Als je idee van trainen bestaat uit het elke week uren afwerken van cardio, mis je een belangrijk onderdeel van de algehele fitness: krachttraining. Deze essentiële vorm van oefening omvat vaak het optillen van extra gewicht, maar het kan ook eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen omvatten, zoals lunges of step-up oefeningen. Voor de beste gezondheidsresultaten neem je krachttraining twee tot drie dagen per week op in je routine.

Voordelen van krachttraining

Het grootste voordeel van krachttraining is natuurlijk het opbouwen van spiermassa en het verkrijgen van kracht. Sterkere spieren helpen u om mobiliteit te behouden naarmate u ouder wordt en helpen valpartijen te voorkomen die kunnen leiden tot slopende verwondingen. Maar er is meer. Krachttraining helpt u ook bij het opbouwen van botmassa, het afweren van de dreiging van osteoporose en helpt u de hele dag door meer calorieën te verbranden. Spierweefsel heeft meer energie nodig om te behouden dan ander weefsel, dus door meer spieren op te bouwen, kan het gemakkelijker zijn om de calorie-afname te maken die tot gewichtsverlies leidt.

De voordelen van Lunges

Longe-oefeningen versterken de meeste spieren van het onderlichaam. De belangrijkste spieren die je werkt zijn de quadriceps - die groep van vier spieren die de dijen vormen. Bovendien versterken lunges de gluteus maximus van de achterkant, evenals de kuiten en de adductormagnus van de binnendij. Als je lunges in je routine wilt opnemen, begin dan met een of twee sets van 10 herhalingen en probeer elke paar weken verschillende versies van de oefening. Opties omvatten de zijuitval, voorwaartse en achterwaartse lunges, en voor de meer gevorderden, lunges terwijl je een paar halters vasthoudt.

Step-Up training

Als je op een kist stapt, werken dezelfde spieren als de longe, maar in plaats van je lichaam naar beneden te laten zakken naar de vloer, werk je tegen de zwaartekracht in iets van de tegenovergestelde richting. Step-ups werken voornamelijk de gluteus maximus, maar versterken ook de quadriceps, adductor magnus en soleus van de kalveren. Omdat het de spieren rondom de knie versterkt, wordt de oefening vaak gebruikt tijdens revalidatie van de knie, suggereert de website van T Nation. Beginners moeten meestal beginnen met een stap die een paar centimeter van de grond is en geleidelijk meer hoogte toevoegen om de uitdaging te vergroten. Je kunt ook een paar halters of zelfs een halter vasthouden om meer intensiteit toe te voegen. Probeer vanaf de voorkant, zijkant en zelfs achteruit een stap te maken om je spieren op verschillende manieren te trainen. Om ervoor te zorgen dat je de spieren van het been dat de stepping uitvoert isoleert, moet je ervoor zorgen dat je niet afzet met de voet van het been dat op de grond staat.

Een andere manier om de stap te gebruiken

Step-up training heeft een krachtigere neef die van pas kan komen als u de hoogte van uw sprongen wilt vergroten of meer explosieve kracht wilt voor sporten zoals basketbal of volleybal. Plyometrics is eigenlijk een mooie naam voor springtraining. Het idee is dat de elasticiteit van de spieren of de "veer" -actie effectiever wordt door herhaaldelijk springen of springen. Je kunt deze training ook op de vloer doen, maar het wordt uitdagender met het gebruik van een stap. Probeer met beide voeten op de trede te springen, terug te springen en snel in totaal 10 tot 20 keer terug op de trede te springen, waarbij je verschillende sets achter elkaar doet. Om variatie en uitdaging toe te voegen, spring je op de trede met één been of spring je zijdelings op de doos.

Bekijk de video: Hoe doe je "Lunges". Billen versterken in 7 minuten (Juli- 2020).