Geschiktheid

Een Barbell met een laag gewicht gebruiken als senior

Een Barbell met een laag gewicht gebruiken als senior



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zelfs kleine bewegingen helpen bij het opbouwen van bot- en spiermassa.

Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Het belang van krachttraining neemt niet af met de leeftijd. Het kan helpen uw botten te versterken en sommige symptomen van ziekten zoals artritis en osteoporose te verlichten. Krachttraining kan u helpen slapen en uw hart gezond houden - en het kan u helpen uw gewicht te behouden en de bloedglucosecontrole te verhogen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Maar haast je niet om de volgende Olympische gewichtheffer te worden. Lichtgewicht halters helpen je kracht op te bouwen, maar ze zijn niet bedoeld om bulk toe te voegen.

1.

Bezoek uw arts voordat u begint met uw gewichtheffen routine. Onderga een compleet lichamelijk om te zorgen dat gewichtheffen veilig voor u is en vraag of er belangrijke spiergroepen zijn die u moet vermijden om te werken tijdens het tillen van halters.

2.

Begin met geen gewichten. Leer het gevoel van de balk, die een beetje eigen gewicht heeft, voordat u er gewichtsplaten aan toevoegt. Voer oefeningen uit zoals biceps-krullen, waarbij u de stang met beide handen voor uw heupen houdt en naar de ellebogen buigt om de stang naar uw schouders te brengen, evenals bewegingen met meerdere spieren zoals squats. Om te hurken, plaatst u de balk op de achterkant van uw schouders, houdt u deze met beide handen vast en staat u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat je billen zakken alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je je knieën boven je tenen houdt. Voer 10 tot 15 herhalingen uit.

3.

Rust tussen sets en verschillende oefeningen. Jonge atleten nemen mogelijk korte pauzes van een minuut, maar senioren moeten langere pauzes nemen om problemen zoals kortademigheid en duizeligheid te voorkomen. Neem minimaal twee tot drie minuten tussen de oefeningen en sets, of langer indien nodig totdat uw ademhaling weer normaal wordt.

4.

Voeg geleidelijk gewichten toe. Begin met de kleinst beschikbare platen, die vaak 2 of 5 pond zijn. Als u vertrouwd bent met de bewegingen en gewichten van de balk op zichzelf, voert u dezelfde bewegingen uit met gelijke lichtgewichten aan elke kant van de balk. Begin met 10 herhalingen en werk dan tot 15. Stop onmiddellijk als u scherpe spierpijn voelt of moeite heeft met ademhalen. Wanneer u gemakkelijk 15 herhalingen kunt uitvoeren, verhoogt u de gewichten opnieuw met de kleinste beschikbare grootte, zoals het toevoegen van 2 pond. aan elke kant.

5.

Varieer met je routine om te voorkomen dat je een spiergroep te sterk belast. Krachttraining twee tot drie dagen per week gedurende 20 tot 30 minuten is meestal voldoende, volgens de CDC, dus wissel elke dag spiergroepen af. Werk bijvoorbeeld op een dag aan uw beenspieren en concentreer u tijdens de volgende training op uw armen en bovenlichaam.

Waarschuwing

  • Train altijd met een spotter om ervoor te zorgen dat u zich niet verwondt door de halter te laten vallen als uw spieren te vermoeid raken.

Fotocredits

  • Barry Austin / Digital Vision / Getty Images


Bekijk de video: Bankdrukken: hoe moet je bankdrukken en wat zijn belangrijke aandachtspunten? (Augustus 2022).