Geschiktheid

Wand zit voor grotere benen

Wand zit voor grotere benen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Wandzitjes verbeteren de kracht en de toon van je benen.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Wandzitjes zijn een uitstekende manier om de spieren in je dijen aan te spannen en je uithoudingsvermogen te vergroten. Skiërs en snowboarders gebruiken ze om de beenspieren te versterken die worden gebruikt in de sneeuwsport en om de hoeveelheid tijd te vergroten dat ze in een licht gebogen positie kunnen blijven. Wandzitjes kunnen overal worden gedaan. Ze zijn moeilijker dan ze lijken, maar ook leuker. De sleutel is om je te concentreren op de perfecte vorm terwijl je uithoudingsvermogen opbouwt.

Stel je doelen

De wand zit strak op je dijen en kan zowel kracht als uithoudingsvermogen vergroten. Volgens Brian Ward van Kickass Home Gym wil je ervoor zorgen dat je de positie 30 tot 60 seconden vasthoudt en minstens drie sets per training kunt doen. Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Exercise Science, heeft aangetoond dat er geen echt verschil in resultaten is, of je nu drie dagen per week traint of eenmaal per week dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging doet, dus maak je geen zorgen als je traag begint . Zodra u comfortabel drie sets per training kunt doen, kunt u uw frequentie verhogen en ook variaties toevoegen om uw kracht, balans en uithoudingsvermogen te vergroten.

Begin gewoon

Comfortabele, ondersteunende, antislipschoenen en rekbare of niet-bindende kleding zijn alles wat je echt nodig hebt om te beginnen. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, ongeveer 2 voet van een schone, onbelemmerde muur. Leun tegen de muur en schuif langzaam naar beneden totdat je taille en je knieën beide een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën zijn uitgelijnd met, maar niet overhangen, je tenen. Adem in en span je buikspieren een beetje aan door je navel naar je wervelkolom te trekken. Adem normaal en houd die positie zo lang als je kunt vast, gericht op 60 seconden. Als je een beginner bent, richt je 15 tot 20 seconden en verhoog je je tijd naarmate je uithoudingsvermogen groeit. Je dijen zullen branden en deze oefening kan ongemakkelijk zijn voor een beginner, maar het opbouwen van spiermassa helpt je metabolisme te versnellen, cholesterol te verlagen en je botten te versterken. Dat zijn veel voordelen voor een paar seconden ongemak.

Verander het omhoog

Zodra u een basiswand 60 seconden comfortabel kunt vasthouden, kunt u variaties toevoegen. De eerste is om in positie te schuiven en vervolgens een been over het andere te kruisen. Houd de pose 60 seconden vast en wissel dan van been. Zodra je die houding gemakkelijk 60 seconden kunt vasthouden, probeer je een been recht voor je uit te houden, met zijn dijbeen gelijk met de bovenkant van je ondersteunende dijbeen. Houd 60 seconden vast en wissel dan van been.

Laat een trainingspartner een gewicht op uw dijen leggen om de intensiteit van deze oefening te vergroten. Dit zal niet veel bereiken op het gebied van spieropbouw, maar het zal je uithoudingsvermogen vergroten. Plaats het gewicht op een gevouwen handdoek om uw huid te beschermen als u een korte broek draagt.

Gebruik handgewichten om laterale verhogingen, schouderpersen of biceps krullen te doen om je bovenlichaam te trainen terwijl je kracht en uithoudingsvermogen in je dijen opbouwt.

Plaats een stabiliteitsbal tussen je rug en de muur voordat je in positie schuift. Dit zal je core boeien en ook helpen bij het ontwikkelen van een betere balans, vooral als je je handgewichten gebruikt om een ​​bovenlichaamstraining te doen terwijl je in je muur zit.

Maak het makkelijker

Maak uw muur een beetje gemakkelijker door uw handen op uw dijen te plaatsen wanneer u voor het eerst begint. Dit haalt een deel van uw bovenlichaam uit uw benen. Je kunt ook niet in een perfecte hoek van 90 graden schuiven. Begin met hoeken van 45 graden op je heupen en knieën om erin te passen als je de volledige hoek van 90 graden niet minstens 10 seconden kunt vasthouden.

Schuif niet naar de grond als je klaar bent met zitten aan de muur. Dit kan te veel druk uitoefenen op je knieën en je pezen. Werk in plaats daarvan elke set af door de muur omhoog te schuiven naar een staande positie.


Bekijk de video: bovenbeen quadriceps kracht: muur zitten 2 benen 1 been (Augustus 2022).