Geschiktheid

Muur squats met een bal tussen de knieën


Een bal knijpen terwijl je aan de muur squats doet, werkt je innerlijke dijspieren.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Een muur squat is een isometrische oefening - je spieren worden samengetrokken en gedurende een bepaalde periode vastgehouden zonder verlenging of verkorting en zonder gewrichtsbeweging. Hoewel isometrische oefeningen geen spieren opbouwen, zijn ze het meest effectief in het handhaven van spierkracht, stelt MayoClinic.com. Wall squats werken verschillende spiergroepen in het onderlichaam en met een kleine techniekverandering - een kleine, rubberen bal tussen je benen knijpen - kun je de intensiteit van de oefening verhogen en je concentreren op je innerlijke dijspieren.

Gerichte spieren

Wall squats richten zich op de spieren in je heupen en dijen, met name die welke je knieën en heupgewrichten verlengen. De primaire spieren waarop je je lichaam op en neer tegen de muur beweegt, zijn je quads, die zich aan de voorkant van je bovenbeen bevinden. De belangrijkste ondersteunende spieren zijn je bilspieren, adductoren en de soleus. Je bilspieren zijn je bilspieren, je adductoren bevinden zich aan de binnenkant van je dijen en de soleusspieren zitten in je kuiten. De hamstrings zijn de primaire stabiliserende spieren en zijn de spieren achter in je bovenbeen.

Basistechniek

De basistechniek begint wanneer je met je rug tegen een stevige muur staat. Leun achterover en plaats je schouders en bovenrug tegen de muur. Plaats een kleine 9-inch oefenbal tussen uw knieën en loop uw voeten naar voren, 16 tot 20 inch. Schuif vervolgens langzaam langs de muur, laat hem in een squat zakken en stop wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Knijp vervolgens de bal met je knieën en houd de knijpbeweging en je positie 30 tot 40 seconden vast of zo lang als je kunt zonder je vorm te verliezen. Haal de bal tussen uw knieën en duw met uw voeten om terug te keren naar een staande positie.

Variatie

Een iets meer uitdagende variatie wordt gedaan met twee 9-inch ballen. Je begint op een vergelijkbare manier, met je rug tegen een muur en een bal tussen je knieën. De tweede bal zit tussen de muur en de kleine van je rug. Met uw voeten 16 tot 20 inch van de muur, leun in de bal en rol de muur naar beneden in een squat - dijen evenwijdig aan de vloer. Knijp vervolgens de bal met uw knieën in en houd de knijpbeweging vast. Na vijf seconden ontspan je de squeeze, duw je met je benen, rol je terug naar de startpositie en herhaal je.

Oefentips

Met de basistechniek verhoog je geleidelijk je tijd naarmate je sterker wordt. Juiste vorm is belangrijk. Houd je hoofd en borst omhoog met je ogen recht vooruit. Squats kunnen hard op je knieën zijn. Om onnodige stress op je knieën te voorkomen, houd je ze op één lijn met je enkels en stuiter je niet onderaan de squat. Met de variant met twee ballen, inhaleer terwijl je in een squat zakt en adem uit terwijl je staat. Rol de muur op en neer totdat je de squat niet langer vijf seconden kunt vasthouden of wanneer je spieren vermoeid raken. Als u pijn in uw knieën of onderrug ervaart, stop dan en raadpleeg uw arts.

Fotocredits

  • Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images