Geschiktheid

Pijnlijke kuitspieren opwarmen vóór tennis


Pijnlijke kuiten na tennis kunnen u buitenspel zetten met een blessure.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Je bent competitief genoeg om ervoor te gaan in elke tenniswedstrijd en je traint om je snelheid, reactietijd, kracht en behendigheid te verbeteren. Maar wanneer pijnlijke kalveren de erfenis zijn van hard spelen, is het tijd om goed op je opwarming te letten om ernstig letsel te voorkomen dat je uit het spel zou kunnen halen.

Tennis been

Pijnlijke kuitspieren kunnen aangeven dat je na een paar zware wedstrijden meer hersteltijd nodig hebt. Maar een van de waarschuwingssignalen van een dreigende tennisblessure is pijn aan de achterkant van je onderbeen. Een snelle samentrekking van de kuitspieren terwijl je naar een volley klautert en je kunt een gedeeltelijke breuk krijgen - game over. Het is dus zinvol om specifiek op te warmen om uw kuitspieren te buigen en te versterken en de kuitblessure te voorkomen die bekend staat als tennisbeen. De International Tennis Federation beveelt dagelijks 30 minuten fietsen of zwemmen aan om de bloedsomloop naar de kuiten te stimuleren. Traplopen, rennen en fietsen zijn effectieve, dynamische opwarmingen voor kalveren. De Amerikaanse Tennisvereniging zegt om kalveren op een schuin bord uit te rekken zodra ze warm zijn, een oefening die je kunt doen als onderdeel van een warming-up en opnieuw, na je training, vasthouden om de rek te vergroten.

Los het op

Strek je kuiten in verschillende posities om de bewegingen die je op het veld maakt na te bootsen. Jog of spring een paar minuten om de bloedsomloop naar uw beenspieren te verbeteren. Ga dan op je rug op een mat liggen, strek het linkerbeen op de grond, duw je hiel weg van je romp en knijp in je bilspieren om het daar te houden. Wikkel een band of touw rond de wreef van je rechterbeen, strek het uit naar het plafond, loodrecht op je romp, en buig je tenen sterk naar je scheenbeen en voel de rek langs je kuit. Verdiep de flex met de band en houd deze ongeveer twee seconden vast. Laat de band los, wijs met de rechtervoet en buig deze opnieuw. Herhaal zes tot acht keer en wissel van been.

Backstretch

Plaats handpalmen tegen een muur op schouderhoogte, voeten parallel en wijzend naar de muur. De voorste voet is ongeveer 12 centimeter van de muur, het achterste been achter je uitgestrekt met de hiel plat op de grond. Buig de voorste knie en duw tegen de muur, waarbij je de achterhiel naar beneden houdt om de rek te vergroten. Houd 30 seconden vast, laat los, herhaal dit drie tot vijf keer en wissel van kant. Loop op het veld op je tenen van zijlijn naar zijlijn. Schakel over op je hielen als je terugkeert - je voelt het in je kuiten en onderbenen. Begin met één teen en hiel lopen en werk tot drie of vier.

Snelle runs en stepovers

Ren snel een of twee minuten, pak je voeten scherp op en ga slechts ongeveer 2 centimeter vooruit per voetstap. Dit zijn staccato-bewegingen om explosieve stops en starts in een game na te bootsen. Zodra de tijd om is, sprint je 10 meter vooruit met een normale pas. Vergroot de korte staptijd naarmate u meer bekwaam wordt. De oefening werkt je hele been, inclusief enkelflexie, en verbetert de coördinatie. Doe dan een basisstaprek. Plaats uw hele rechtervoet op een laag platform naast een muur of steun. Plaats alleen de bal van je linkervoet op het platform en gebruik je vingertoppen tegen de muur of steun om te helpen bij het evenwicht. Buig je rechterknie een beetje en laat je linkerhiel naar de grond zakken. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en voer twee tot vier herhalingen aan elke kant uit.

Speel het slim

De symptomen van een strakke kuitspier en achillespees zijn pijn na een tennistraining. Dat kan een waarschuwing zijn om contact op te nemen met uw arts. Als het moeilijk of onmogelijk is om je voet te buigen wanneer je been gestrekt is en je kuitspieren stijf en pijnlijk zijn - niet alleen pijnlijk - en als je kuit gekneusd is of als je iets voelde of hoorde geven tijdens een beweging , raadpleeg uw arts. Het kan nodig zijn om een ​​orthopedisch specialist te raadplegen om een ​​blessure te revalideren, niet alleen om een ​​pre-game met spierpijn te trainen.