Geschiktheid

Gewichtdragende oefeningen voor senioren


Voor wandelen of joggen moet je je lichaamsgewicht op peil houden.

Pixland / Pixland / Getty-afbeeldingen

Actief blijven door de leeftijd heen helpt bij het handhaven van uw fysieke mogelijkheden en trage spier- en botverslechtering die gepaard gaat met het ouder worden. Gewichtdragende oefeningen, die u dwingen om uw eigen lichaamsgewicht tegen de weerstand van de zwaartekracht in te houden, zijn effectiever in het ontwikkelen van spier- en botsterkte. Senioren kunnen veilig zowel dragende aerobe als krachttraining in hun regime opnemen om de fysieke functie, balans en coördinatie te verbeteren.

Kracht van gewichtdragende oefeningen

Wanneer u gewichtdragende oefeningen uitvoert, verhoogt u de hoeveelheid stress op uw spieren en botten. De aantrekkingskracht trekt krachten die op hun beurt botten en spieren, beide levende weefsels, stimuleren om op die stress te reageren. Als gevolg hiervan worden uw botten sterker door een groter aantal cellen te bouwen en kunnen uw spieren een grotere hoeveelheid kracht produceren. Met grotere spierkracht, botdichtheid, coördinatie en balans van gewichtdragende training, zult u eerder onafhankelijk blijven en in staat zijn om voor uzelf te zorgen.

Cardio-oefeningen

Senioren geven er de voorkeur aan om te zwemmen, op hometrainers te rijden of de roeimachine te gebruiken voor hun cardiotraining, maar omdat u niet rechtop staat en uw lichaamsgewicht moet houden, worden ze niet beschouwd als gewichtdragende oefeningen. Wandelen, wandelen, tennissen en traplopen worden allemaal als gewichtdragende oefeningen beschouwd. Als u vanwege balansproblemen de voorkeur geeft aan de stationaire fiets of roeimachine, kunt u overwegen een loopband te gebruiken en de horizontale handgreep vast te houden terwijl u loopt. Neem drie tot vier gewichtdragende cardiotraining van 30 minuten op in uw wekelijkse regime.

Krachttraining Activiteiten

Krachttraining zal senioren helpen spierkracht te ontwikkelen, maar alleen krachtdragende krachtoefeningen zullen ook effectief bot ontwikkelen en de balans verbeteren. Senioren kunnen zich meer op hun gemak voelen tijdens het trainen op gewichtsmachines. Als u zich echter op uw gemak voelt, neem dan gewichtdragende krachttraining op, zoals staande pers, staande biceps krullen, stoel squats en staande dumbbell laterale verhoging. Neem twee tot drie krachttrainingstrainingen op in je wekelijkse regime, met een rustdag gepland tussen elke sessie. Voer een set van acht tot 12 herhalingen van elke oefening uit.

Veilig blijven

Senioren moeten hun medische professional bezoeken voordat ze aan een nieuw trainingsprogramma beginnen om ervoor te zorgen dat het veilig is om lichamelijke activiteit op te nemen. Als u een hartaandoening, diabetes of lage botdichtheid heeft, zal uw arts waarschijnlijk bepaalde oefeningen aanbevelen en u afraden tegen anderen. Neem vóór elke cardio- en krachttrainingstraining vijf tot 10 minuten cardio-activiteit van lage intensiteit, zoals wandelen, om uw spieren op te warmen en de bloedstroom te verhogen. De American Academy of Orthopedic Surgeons merkt op dat met de leeftijd het waterverbruik de neiging heeft af te nemen. Om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd bent, consumeer je acht, 8 oz. glazen water elke dag.

Bekijk de video: Enkel Verstuiking Therapie PDF (Augustus 2020).