Voeding

Gewichtsverlies basisvoedingsmiddelen


Eiwit-gebaseerde voedingsmiddelen helpen je langer vol te voelen.

Comstock / Comstock / Getty-afbeeldingen

Afvallen gaat helemaal over het beheren van uw calorieënbalans - om kilo's te laten vallen, moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door uw activiteitsniveau te verhogen en het aantal calorieën dat u eet te verminderen. Het idee dat bepaalde voedingsmiddelen je metabolisme stimuleren en de vetverbranding verhogen, is over het algemeen een mythe, volgens sportvoedingsdeskundige Mike Roussell. Hoewel er geen specifiek voedsel is dat u op een dieet voor gewichtsverlies moet eten, zijn sommige voedselgroepen belangrijk voor een gezond, duurzaam eetplan voor gewichtsverlies.

Groenten en fruit

Groenten en fruit hebben veel voordelen voor gezondheid en gewichtsverlies - ze zijn rijk aan vezels, bevatten veel verschillende vitamines en mineralen en bevatten weinig calorieën. De American Heart Association adviseert dagelijks minimaal 4,5 koppen groenten en fruit te consumeren. Als het gaat om groenten, kies dan vooral donkergroene of felgekleurde groenten zoals broccoli, asperges, courgette, paprika, bieten, aubergine en spinazie, in plaats van zetmeelrijke groenten zoals aardappelen of yams, omdat deze meer calorieën bevatten. Voor fruit, kies bessen, kersen, appels en grapefruit en vermijd vruchtensappen, omdat deze alle suiker bevatten maar geen vezels, volgens voedingsdeskundige Dr. Jonny Bowden.

Eiwitten

Eiwit is een essentieel onderdeel van elk plan voor gewichtsverlies. Naast het helpen bouwen en repareren van cellen, duurt het ook langer voor eiwitten om te verteren, wat betekent dat je je langer vol voelt. Het eten van eiwitten bij het ontbijt kan ook helpen bij het voorkomen van onbedwingbare trek en voorkomt dat je de rest van de dag te veel eet, beweert dr. Heather Leidy, hoogleraar voeding aan de Universiteit van Missouri. Kijk naar magere eiwitbronnen zoals kip of kalkoen, rood vlees met minder dan 10 procent vet of magere zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en kwark. Als je vegetariër bent, houd je dan aan zuivelproteïne of kies je bonen en peulvruchten. Mannen moeten bij elke maaltijd twee porties ter grootte van een palm eten, terwijl vrouwen een portie ter grootte van een palm nodig hebben, adviseert voedingsdeskundige Ryan Andrews van Precision Nutrition.

Granen en zetmeel

Granen en zetmeel, zoals pasta, brood, aardappelen, rijst en granen zijn belangrijke bronnen van koolhydraten in het westerse dieet. Koolhydraatarme diëten kunnen zeer effectief zijn voor gewichtsverlies, hoewel je nog steeds wat koolhydraten in je dieet nodig hebt voor een optimale gezondheid. Kies bij het plukken van uw granen en zetmeel volle granen zoals bruine rijst, volkoren brood en pasta, quinoa, couscous of volkoren granen zoals haver en zemelen granen boven suikerachtige. Behalve uitstekende plantaardige eiwitbronnen, bieden bonen en peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, zwarte bonen en bruine bonen ook koolhydraten met een hoog vezelgehalte en een lage glycemische index, wat betekent dat ze langzaam verteren en verzadiging bevorderen.

Noten, zaden en oliën

Geen enkel dieet voor gewichtsverlies zou vetten moeten elimineren. Ondanks het feit dat het verminderen van je vetinname kan helpen calorieën te verminderen en je gewichtsverlies te versnellen, heb je toch wat vet nodig. Noten, zoals amandelen, pistachenoten en cashewnoten, samen met zaden en oliën zoals olijfolie, kokosnoot en pinda-olie, bieden allemaal essentiële vetten die helpen bij de hormoonproductie en de opname van vitaminen en mineralen. Probeer een kleine portie vet bij elke maaltijd te krijgen - 1 ons noten of zaden of een halve eetlepel olie telt als een portie. Of verander een magere eiwitbron in een van uw maaltijden in een vettere. Zalm, makreel en hele eieren bevatten allemaal zowel eiwit als vet.

Bekijk de video: Episode 2. basisvoeding tijdens het cutten (Augustus 2020).