Geschiktheid

Gewogen pull-up trainingen


Verhoog de moeilijkheidsgraad van pull-ups door gewicht toe te voegen.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Lichaamsgewichttrainingen zijn effectief voor het ontwikkelen van een basis van kracht en flexibiliteit. Pull-ups zijn bijvoorbeeld vooral handig voor het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam. Naarmate je krachtniveau in de loop van de tijd groeit, zul je uiteindelijk een prestatieplatform bereiken. Gewicht toevoegen aan je pull-ups verhoogt de impact van de oefening, maar er zijn een paar factoren waarmee je rekening moet houden voordat je hiermee begint.

Gewicht apparatuur

Om het gewicht van een pull-up te verhogen, hebt u specifieke apparatuur nodig die weerstand toevoegt aan die van uw eigen lichaamsgewicht. Je kunt een touw door een vrije gewichtsplaat binden en het vervolgens aan een riem om je middel bevestigen; je kunt een verstelbare gewichtsriem, een gewogen vest of enkelgewichten dragen of weerstandsbanden aan de vloer en aan je lichaam bevestigen. Het type uitrusting hangt af van uw persoonlijke voorkeur; zolang het gewicht uw vorm niet verstoort, zullen comfort en gebruiksgemak helpen bepalen welk apparaat u moet gebruiken.

Ophaalformulier

Wanneer u extra gewicht gebruikt, is het belangrijk om de juiste vorm voor uw pull-ups te behouden tijdens zowel de lift- als de bedieningsfase van de oefening. Onjuiste vorm zal de weerstand van de doelspieren van de lats, biceps, deltoïden en vallen verschuiven naar kleinere stabilisatorspieren die het verhoogde gewicht mogelijk niet aankunnen. Gebruik een beveiligde balk. Plaats uw handen op de stang met een bovenhandse greep, net breder dan uw schouders. Laat je lichaam hangen en trek je lichaam vervolgens omhoog met je armen. Houd je gewicht onder controle terwijl je jezelf laat zakken. Bedrieg je herhalingen niet door te proberen momentum te genereren in de liftfase en te snel te laten vallen in de controlefase.

Sets en herhalingen

Bij een verhoogd gewicht moet u het aantal pull-ups niet overschrijden. Het exacte aantal sets en herhalingen hangt af van hoeveel extra gewicht u van plan bent te gebruiken. Als je aanzienlijk zwaarder gaat, wil je het aantal pull-ups beperken dat je in elke set doet, terwijl je het totale aantal sets beperkt. Als u slechts een extra vijf pond of zo toevoegt, kunt u een groter aantal herhalingen in elke set doen met weinig of geen complicaties. Voor pull-ups van elk type hoeft u meestal niet meer dan drie of vier sets per training uit te voeren.

Overwegingen

Het verhogen van het gewicht voor pull-ups en andere lichaamsgewichtoefeningen vereist dat u speciale aandacht besteedt aan het schema dat u gebruikt voor training. Je lichaam heeft meer rust nodig om te herstellen van de extra weerstand. Neem minimaal een dag vrij tussen de trainingen met gewogen pull-ups. Twee dagen zijn beter, omdat er meer spierregeneratie zal zijn. Als je weerstandsbanden of halterschijven gebruikt die aan je middel zijn vastgemaakt, vraag dan een vriend om je pull-ups te spotten om ervoor te zorgen dat je niet verstrikt raakt en je reps geen slingereffect genereren.

Bekijk de video: EXPLOSIVE TRAINING - How I Got So Strong. THENX (Juli- 2020).