Geschiktheid

Wapentraining voor dames


Vrees niet - het tillen van gewichten maakt je armen niet groot en omvangrijk.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Na afgezwakte buikspieren en gebogen billen en dijen, staan ​​gebeeldhouwde armen bovenaan de verlanglijst van elke fit vrouw. Hoewel je niet direct vanuit je armen vet kunt verbranden met alleen krachttraining, kun je welgevormde, gedefinieerde biceps en triceps bouwen met de juiste soort gewichtstraining.

Compounding the Issue

De meest effectieve manier om je armen te werken is met samengestelde oefeningen die meerdere spieren werken, volgens trainer Jay Cardiello die schrijft voor Shape magazine. Deze oefeningen raken de biceps en triceps in je armen, maar ze werken ook andere spieren van de romp. Door tegelijkertijd meer spiervezels te bewerken, bouwt u niet alleen spieren efficiënter op, maar verbrandt u ook meer calorieën voor algeheel vetverlies. Samengestelde oefeningen voor je biceps omvatten kin-ups, rijen en pull-downs, terwijl samengestelde oefeningen voor de triceps onderdompelingen zijn op parallelle staven of een dompelmachine en bankdrukken of push-ups met behulp van nauwe handafstanden.

Begin met lichaamsgewicht

Vergeet luxe machines - lichaamsgewichtbewegingen zijn een zeer efficiënte manier om je armen te werken. Voor je biceps, begin je routine met onderhandse kin-ups. Als je denkt dat je geen kin-ups kunt doen, denk dan nog eens goed na. Fitnesscoach Neghar Fonooni op Girls Gone Strong raadt aan om een ​​band om de bar te wikkelen en onder je knieën te plaatsen om je te helpen bij het voltooien van de kin. U kunt ook gewoon zo lang mogelijk in de onderste positie hangen om kracht op te bouwen. Koppel je kin-ups met een beweging van het lichaamsgewicht triceps. Push-ups met close-grip zijn een voor de hand liggende keuze, maar als deze op dit moment te zwaar zijn, doe dan push-ups met push-grip of dips op parallelle staven met behulp van een weerstandsband op dezelfde manier als voor de ondersteunde kin-ups.

Alles over isolatie

Na een aanval op lichaamsgewicht moeten je armen op weg zijn naar vermoeidheid, maar je bent nog niet klaar. De volgende stap is het introduceren van isolatie-oefeningen. Voer voor uw biceps twee soorten krullen uit met behulp van halters, halters, een kabelmachine of een weerstandmachine met vast pad. Je kunt gaan zitten of opstaan ​​voor elk van deze, maar zorg er gewoon voor dat je je ellebogen naar je lichaam steekt en een gecontroleerde snelheid voor elke rep gebruikt.

Voor triceps, pushdowns en extensies op een kabelmachine werken goed, net als zittende en liggende barbell- of dumbbell-overheadextensies. Na push-ups met nauwe grip zijn kickbacks de beste zet voor je triceps, beweert trainer Karen Borsari van Shape. Om de triceps-terugslag uit te voeren, buig je naar voren in je middel terwijl je een halter in je zij houdt met je elleboog gebogen tot 90 graden. Strek je arm achter je om de triceps te werken. Werk beide armen.

The Nitty Gritty

Als geweldige armen je prioriteit zijn, train ze dan twee keer per week, bijvoorbeeld op maandag of dinsdag, en dan weer aan het einde van de week of het weekend. Begin elke sessie met twee lichaamsgewicht armbewegingen en vervolgens twee isolaties voor zowel je biceps als triceps. Women's Fitness magazine beveelt beginners, gevorderden en gevorderde trainers aan om voor elke arm twee sets te doen, met acht herhalingen per set; drie sets met 10 herhalingen per set; en vier sets, met 10 herhalingen per set.

Bekijk de video: Uniek inkijkje in officiersopleiding marechaussee (Augustus 2020).