Geschiktheid

Hoe te werken aan het krijgen van grotere kuitspieren zonder apparatuur

Hoe te werken aan het krijgen van grotere kuitspieren zonder apparatuur


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Voor benijdenswaardig sterke kalveren heb je vastberadenheid nodig, maar niet noodzakelijkerwijs uitrusting.

Zelfs als je al gestemd en fit bent, kan het zien van een paar ronde, gespierde kuiten in een korte broek je in een golf van spiermassa-afgunst werpen. Het grootste deel van je kuiten komt uit de grote gastrocnemius-spier. De soleus-spier is dieper en minder opvallend, maar beide moeten in goede staat zijn om u goed gebouwde kalveren te geven. Gelukkig kun je massa opbouwen zonder apparatuur, alleen je lichaamsgewicht gebruiken voor weerstand. Met warming-up, lichaamsbeweging en stretchen verlies je de kippenpoten en werk je naar grotere kalveren met minimale pijn en blessures.

Dynamische opwarmrek

Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen. Til je linkerbeen van de vloer, buig je knie en zwaai het naar achteren totdat je voet op gelijke hoogte is met je billen. Zwaai je been naar voren totdat het parallel is met de vloer. Herhaal dit 20 keer en wissel dan van been.

Sta met je knieën recht en buig naar voren in de taille totdat je vingers de vloer raken. Strek je handen voor je lichaam en steun steeds meer lichaamsgewicht op je handen. Loop met je handen naar buiten totdat je lichaam evenwijdig is aan de vloer en loop dan je handen weer omhoog totdat je weer in je uitgangspositie bent. Streef naar vijf tot zeven herhalingen om je rug, hamstrings en kuiten te strekken.

Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte uit elkaar, om op zijn plaats te springen. Til je rechterknie en linkerarm in de lucht. Terwijl je je knie optilt, spring je een keer licht op je linkervoet. Herhaal dit met je rechtervoet op de grond en je linkerknie in de lucht. Til je knieën en armen zo hoog mogelijk op terwijl je springt om je armen en benen op te warmen. Dit is vooral handig voor springende squats en andere kuittrainingen die snelle, explosieve bewegingen vereisen. Streef naar 20 sprongen op elk been.

Je kalveren bouwen

Ga rechtop staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar om basis staande kuitverhogingen uit te voeren. Adem in, adem uit en druk je ballen van je voeten in de vloer om je hielen zo hoog mogelijk op te tillen zonder je evenwicht te verliezen. Adem in en adem uit terwijl je je hielen weer op de grond laat zakken. Streven naar drie sets van 15 tot 20 raises.

Ga in de beginstand van de kuitverhoging staan. Til je linkervoet van de vloer, buig deze achter je en steun al je gewicht naar je rechterbeen. Gebruik indien nodig een muur of aanrecht als u uw rechterhiel van de vloer tilt. Laat langzaam zakken en herhaal dit voor drie sets van 15 tot 20. Wissel van been en herhaal op je linkerbeen.

Ga staan ​​met de voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar om met explosieve spring squats te beginnen. Terwijl u uw rug recht houdt, steekt u uw billen uit en buigt u uw knieën totdat uw dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen reiken. Spring explosief in de lucht, gebruik je kuitspieren en gebogen knieën om je omhoog te stuwen. Land met je voeten in dezelfde positie als waar je begon en laat jezelf meteen weer zakken in een squat. Herhaal dit voor een set van 15. Als je deze goed doet, werk je lekker zweet.

Ga naar een squat om je voor te bereiden op voorwaartse lineaire sprongen. Buig je knieën dieper in de squat, totdat je hielen van de vloer beginnen te tillen. Spring explosief naar voren, houd je voeten parallel aan elkaar, en land 2 tot 3 voet voor waar je begon. Buig je knieën diep terwijl je voeten de vloer raken en duw je hielen in de vloer om de impact te absorberen. Herhaal de sprong zodra je weer helemaal in balans bent. Voer een set van 10 tot 15 uit.

Voer minimaal 150 minuten per week cardio-oefeningen uit met gewichtdragende benen, zoals hardlopen of elliptische oefeningen. Zwemmen en fietsen zijn beide effectieve cardio-oefeningen, maar omdat je niet je eigen gewicht op je benen hoeft te dragen, zijn de effecten op de massa van je kuiten misschien niet zo duidelijk.

Eet minimaal 60 g eiwit per dag als je een man bent en minimaal 50 g als je een vrouw bent om spiermassa op te bouwen. Probeer ongeveer 30 procent van je calorieën uit eiwitten te halen.

Kalibratie na de training

Ga naar een push-up positie om de neerwaartse hond te beginnen, een basis yogapositie die helpt de rug, armen, hamstrings en kuiten te strekken. Begin met je handen terug naar je voeten te lopen totdat je billen naar het plafond wijzen terwijl je armen en benen vormen en ondersteboven "V" vormen. Probeer je hielen naar de grond te duwen totdat je een rek in je kuitspieren voelt. Normaal ademen en één tot twee minuten vasthouden.

Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​met je handen op een muur voor je. Neem een ​​stap achteruit met je rechterbeen zodat je voeten ongeveer 2 voet uit elkaar staan. Buig je linkerbeen terwijl je je armen en bovenlichaam naar voren en naar de muur leunt. Houd je rechterbeen recht en je rechterhiel op de vloer voor een rek door je hamstrings en kuiten. Houd 30 seconden tot een minuut vast en schakel dan om je linkerbeen te strekken.

Ga op de grond zitten - of op een mat - met je benen recht voor je uit. Adem in en adem uit terwijl je je tenen naar je toe buigt. Als je flexibel genoeg bent om je tenen te bereiken, help ze dan. Plaats uw handen op de ballen van uw voeten en trek uw tenen voorzichtig naar u toe voor een diepe kuituitrekking. Houd 30 seconden tot een minuut vast.

Tip

  • Voer deze oefeningen twee tot drie keer per week uit voor het beste resultaat.

    Je kunt een middelzware halter in elke hand houden om extra weerstand te bieden, maar wees voorzichtig bij het vasthouden van gewichten aan springoefeningen, omdat deze je evenwicht kunnen verstoren.

Waarschuwing

  • Verschillende van deze oefeningen vereisen uitgebreide knieën en springende bewegingen. Overweeg om met een zorgverlener te praten voordat u met een nieuw beenoefeningen begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft met knie of been.


Bekijk de video: Functionele oefeningen Basic-Fit NL (Juni- 2022).


Opmerkingen:

  1. Conny

    Mijn excuses, er is een voorstel om een ​​andere weg in te slaan.

  2. Tournour

    Wie heeft het je verteld?

  3. Breasal

    Dus men kan oneindig bespreken.

  4. Brock

    je hebt gelijk, dit is punctueel

  5. Ryon

    Ik heb nagedacht en het bericht verwijderd

  6. Faunris

    Heel grappig ding



Schrijf een bericht