Geschiktheid

Verlaagt het trainen van uw kalveren uw kansen op scheenbeenspieren?


Bergaf lopen kan scheenbeuken veroorzaken.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Scheenbeentjes verwijzen naar een paar veel voorkomende verwondingen van het onderbeen, variërend van ontsteking van de spieren en pezen rond uw scheenbeen tot stressfracturen, en worden meestal veroorzaakt door overmatig gebruik. Zwakke scheenspieren of strakke kuiten kunnen leiden tot spieronevenwichtigheden, waardoor uw onderbenen kwetsbaarder kunnen worden voor letsel. Door oefeningen uit te voeren om uw scheenspieren te versterken en uw kuiten te strekken, kunt u het risico op scheenbeenspieren verlagen.

Oorzaken van spalken

Als je regelmatig op een hard oppervlak springt, zoals houten vloeren of cement, of bergafwaarts rent, ben je een uitstekende kandidaat voor scheenbeentjes. Een veel voorkomende spieronbalans zijn overontwikkelde kuitspieren - de gastrocnemius en soleus - en een onderontwikkelde scheenspier - de tibialis anterior, die kan leiden tot scheenbeenspieren. Oefening kan helpen om onevenwichtigheden in de spieren te corrigeren en ook de flexibiliteit van het onderbeen te verbeteren. Andere oorzaken voor scheenbeensplinters zijn overtraining, omgevallen bogen, schoenen zonder goede schokabsorptie of slechte houding. Als je niet hebt getraind en plotseling hard begint te trainen, kan de stress op je kuiten scheenbeuken veroorzaken.

Maak het kalf los en verleng het

Een strakke kuitspier kan aan de spieren en het bindweefsel aan de voorkant van uw onderbeen trekken en het risico op scheenbeentjes vergroten. Doe rekoefeningen voor de gastrocnemius, of de grote hartvormige spier op de achterkant van je onderbeen, en de soleus, de lange spier die onder de gastrocnemius ligt. Begin bijvoorbeeld een stuk van de gastrocnemius door voor een muur te staan ​​met voeten in een verspringende positie, uw rechtervoet voor uw linker. Buig je rechterknie terwijl je het linkerbeen recht houdt. Leun naar voren en plaats je handen op de muur. Breng je heupen langzaam naar voren om de rek in je linker gastrocnemius-spier te voelen. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en laat het dan los. Voer drie of vier herhalingen uit voor elk been. Herhaal de oefening maar buig beide knieën in de beginpositie. Omdat de soleus het kniegewricht niet kruist, kunt u deze spier voor een stuk isoleren door de knie van uw sleepbeen te buigen.

Elastische kracht voor onderbenen

Omdat scheenbeentjes niet altijd beperkt zijn tot de voorkant van je onderbeen, conditioneer je je schenen en binnen- en buitenkalveren door oefeningen tegen elastische weerstand te doen. Begin met het knopen van de uiteinden van een elastische band rond een bankpoot of een deur. Ga tegenover het ankerpunt zitten met je benen uitgestrekt voor je. Lus de band over je rechtervoet. Plaats uw lichaam ver genoeg weg van het anker zodat de band strak staat. Trek de tenen van je rechtervoet omhoog, buig je enkel en werk je tibialis voorste spieren. Voer 10 herhalingen uit voor drie sets en herhaal de oefening met je linkervoet. Om de binnenkant van uw kuit te werken, plaatst u uw lichaam zo dat u parallel aan het ankerpunt zit met uw werkvoet dichter bij het anker. Trek uw voet naar binnen tegen de elastische weerstand. Schakel de band naar uw buitenvoet en trek uw voet naar buiten tegen de band, waardoor de buitenkant van uw kuit wordt versterkt.

Teenkranen en hielwandelingen

Oefeningen waarbij uw enkels worden gebogen en uw tenen worden verhoogd, zoals hielwandelingen of teenkranen, versterken de tibialis voorste spieren. Tennissers doen hielwandelingen om scheenbeenspalk te voorkomen en enkelkracht op te bouwen, volgens Tennis Anatomy van Paul Roetert en Mark Kovacs. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en stap met je linkerhiel naar voren terwijl je je tenen naar het plafond richt. Blijf voorwaarts stappen, gebruik alleen je hielen, voor vijf stappen op elke voet. Teentappen versterken niet alleen je schenen, maar zorgen ook voor een warming-up voor impactoefeningen, zoals touwtjespringen. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Tik met je linkertenen, trek ze zo hoog mogelijk omhoog en bereik een bewegingsbereik van ongeveer 90 graden. Door je voet naar binnen en naar buiten te draaien tijdens het tikken, kun je ook de spieren aan de binnenkant en buitenkant van je kuit conditioneren. Herhaal de oefening op je rechtervoet om het spierevenwicht te behouden.

Bekijk de video: How to work-out on the ViViBo. Quickstart (Augustus 2020).