Geschiktheid

Een training zonder apparatuur


Kies een leuke activiteit zoals stijldansen om uw kansen op een normale training te vergroten.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Volgens de CDC moeten gezonde volwassenen per week 150 minuten matige intensieve lichamelijke activiteit krijgen - ongeveer 30 minuten per dag - en ten minste twee dagen weerstandstraining. De meeste mensen vinden het moeilijk om zo vaak naar de sportschool te gaan. Het verkrijgen van een effectieve training vereist geen lidmaatschap van een sportschool of fitnessapparatuur voor thuis. Met een beetje kennis kun je thuis een totale lichaamstraining krijgen zonder apparatuur. Een circuittrainingsprogramma van 30 minuten combineert cardio- en weerstandstraining, zodat u uw workout in minder tijd kunt doen.

Circuittraining werkt

Circuittraining - ook wel intervaltraining genoemd - is een methode om verschillende oefeningen back-to-back te doen, zonder tussendoor te rusten. Dit verhoogt de intensiteit van uw training, zodat u meer calorieën verbrandt. Volgens "Shape" verbrandt een circuittraining bestaande uit alleen krachtopbouwende oefeningen 30 procent meer calorieën. Voeg cardio-intervallen toe en je kunt tot 10 calorieën per minuut verbranden. Lichaamsgewichtoefeningen zijn zeer effectief in intervaltraining omdat u niet hoeft te rommelen met apparatuur. Hiermee kun je sneller tussen oefeningen bewegen, sneller eindigen en meer calorieën verbranden.

Circuit How-To

Begin je training van 30 minuten met een warming-up van vijf minuten, zoals springende jacks of joggen. Hierdoor wordt uw lichaam voorbereid op het komende werk en kunt u letsel voorkomen. Kies acht tot tien oefeningen die gericht zijn op elke grote spiergroep. Doe 30 seconden van elke oefening rug aan rug. Beëindig het circuit met een interval van twee minuten cardio. Neem een ​​pauze van drie tot vijf minuten voordat u het circuit herhaalt. Kijk hoe vaak je het circuit in 30 minuten kunt herhalen. Eindig door je benen, kern, armen, borst, rug en schouders te strekken.

Lichaamsgewicht intervaloefeningen voor u Circuit

Samengestelde oefeningen maken het gemakkelijk om elke grote spiergroep in 30 minuten te werken. Squats werken bijvoorbeeld je quads, hamstrings, bilspieren, kuiten en kern. Tel daarbij op, draaiende lunges en je richt je op elke spier in je onderlichaam, evenals je kern. Voor je bovenlichaam doe je pushups voor je borst en supermannen voor je rug. Weigeren pushups richten zich op je biceps en schouders - plaats een paar boeken of een korte ontlasting onder je voeten om de achteruitgang te creëren. Doe triceps dips op een stoel. Je kunt je kernspieren verder richten met planken, v-zit, fietsmanoeuvres en reverse crunches. Doe zoveel herhalingen van elke oefening als je kunt in 30 seconden voordat je doorgaat naar het volgende interval.

Cardio-intervaloefeningen

Na het voltooien van een set van 30 seconden van elke oefening voor lichaamsgewicht, voeg je een cardio-interval van twee minuten toe, zoals traplopen, jacks springen of joggen. Voeg meer dan één cardio-interval toe als u de hoeveelheid calorieën die u verbrandt wilt verhogen. Doe bijvoorbeeld twee minuten trappen klimmen na elke twee lichaamsgewichtoefeningen. Na het voltooien van de rotatie, neem een ​​pauze van drie tot vijf minuten. Voltooi dit circuittrainingsprogramma minimaal drie dagen per week, met als doel te voldoen aan de aanbeveling van 150 minuten.

Bekijk de video: Home Workout Kracht en Conditie (September 2020).