Sport

Pols Roller Workout voor Bodybuilding


De onderarmen van bodybuilders moeten net boven de pols beginnen te verdikken.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Bodybuilders hebben een aanzienlijke onderarm en grijpkracht nodig om intensief te tillen met zwaar gewicht. Een zwakke grip kan u kwetsbaar maken voor letsel en ongevallen met een vallende halter. Bovendien kunnen goed ontwikkelde onderarmen overeenkomen met een set gepompte bovenarmen voor een evenwichtiger uiterlijk. Als alternatief voor halter- en halterpolskrullen en -extensies, zal een polsroller uw onderarmen trainen.

Stick, touw en een gewicht

Als je geen toegang hebt tot een polsroller in de sportschool, kun je er een maken met een stok van twee voet lang of een korte bezemsteel, een ketting of een sterk touw en een Olympische halterschijf. Bevestig het ene uiteinde van het touw aan de gewichtsplaat en het andere uiteinde aan het midden van de plug. Begin met staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de pen in beide handen vast met de handpalmen naar beneden gericht. Je handen moeten vier tot zes centimeter uit elkaar staan. Strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Rol het gewicht langzaam op, waarbij je je rechterhand op en neer krult en je linkerhand op dezelfde manier krult. Blijf rollen totdat het gewicht de plug raakt en keer de beweging om om deze weer naar beneden te laten zakken. Houd uw lichaam tijdens de oefening stil en probeer uw armen niet te laten vallen. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.

De spieren belast

Wanneer u een geprononceerde of bovenhandse greep gebruikt, werkt de polsrolleroefening uw onderarmextensoren. Het conditioneert ook het voorste deel van je schouderspieren of deltoïden en activeert je kernspierstelsel, volgens de Muscle & Fitness-website. De greep omkeren voor een achterblijvende greep raakt je polsflexoren. Varieer zowel de grip als de afstand tussen uw handen om de spieren in uw onderarmen voortdurend uit te dagen. Als u bijvoorbeeld meestal een polsroller met een smalle greep - vier tot zes inch - doet, verbreedt u de greep tot schouderbreedte om een ​​andere stimulans voor de oefening te geven.

Trainingstips

Net als bij de kuitspier zijn de spieren in uw onderarmen gewend aan frequent en continu gebruik. Om massa op te bouwen, moet je een relatief zwaar gewicht gebruiken. U moet de polsroller-training minimaal drie keer per week uitvoeren en zowel de polsextensoren als de flexoren richten. Probeer bij het uitvoeren van de rollende beweging het volledige bewegingsbereik met uw pols te bereiken. Trek je pols zo hoog en zo laag mogelijk naar beneden om het gewicht te verhogen en te verlagen.

De voordelen van rollen

Je kunt de moeilijkheid van de oefening gemakkelijk vergroten door te trainen met een dikkere grip. U kunt bijvoorbeeld een houtwinkel maken met pluggen van verschillende diameters of eenvoudig atletische tape om de pen draaien om het dikker te maken. In vergelijking met een polskrul met een halter of halter, vereist de polsrol een groter bewegingsbereik in de onderarmen. Het dwingt ook je onderarmen om continu te werken of samen te trekken zonder pauzes in de beweging.

Bekijk de video: How to Fix Wrist Pain. Working Out 6 WAYS! (Augustus 2020).