Geschiktheid

16 weken durend trainingsprogramma


Het hebben van een trainingspartner kan zeer nuttig zijn om u gemotiveerd te houden.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Om het meeste uit een trainingsprogramma te halen, is het verstandig om er een te kiezen die drie tot vier maanden van constante inspanning vereist. Je lichaam past zich relatief langzaam aan - zoveel als we allemaal willen dat er merkbare verandering in twee weken gebeurde, duurt het over het algemeen een paar maanden. Er zijn veel manieren om gedurende een periode van 16 weken te trainen; het hangt echt af van wat je wilt bereiken.

Vetverliesprogramma

Als je lichaamsvet wilt verliezen, is een combinatie van krachttraining en cardio-werk van cruciaal belang. Doe de eerste acht weken twee full-body gewogen weerstandstrainingen en twee cardiotraining. Voer voor de weerstandsessies drie sets van 10 tot 12 herhalingen van de volgende oefeningen uit: squats, deadlifts, bankdrukken, gebogen over rij en overheadpers. Voor de cardio-sessies sprint je 20 seconden, loop je vervolgens 10 seconden en herhaal je deze reeks - de Tabata-sprint - acht keer, en maak je vervolgens 20 minuten een stevige wandeling. Voer gedurende de tweede acht weken dezelfde weerstandstrainingen uit met drie sets van zes tot 10 herhalingen en voeg nog een of twee wandelingen van 20 minuten per week toe.

Spieropbouwend programma

Als je veel spieren wilt trainen, doe je drie sessies per week. Het klinkt misschien niet als veel, maar je lichaam heeft tussen de 48 en 72 uur nodig om te herstellen. Je eerste sessie is gericht op je bovenlichaam - drie sets van zes tot acht herhalingen van bankdrukken, gebogen over rij en overheadpers. Je tweede sessie zal zich richten op het onderlichaam - drie sets van zes tot acht herhalingen van de squat, deadlift en leg press. Eindelijk doe je een full-body workout: drie sets van zes tot acht herhalingen van de squat, deadlift, bankdrukken en gebogen over de rij.

Kracht Programma

Het verkrijgen van aanzienlijke hoeveelheden kracht is afhankelijk van een vergelijkbaar proces als de spieropbouwende trainingen, maar u zult in een ander repbereik werken. Je eerste sessie zal gericht zijn op je bovenlichaam - drie tot vier sets van drie tot vijf herhalingen van bankdrukken, gebogen over rij en overheadpers. Je tweede sessie zal zich richten op het onderlichaam - drie tot vier sets van drie tot vijf herhalingen van de squat, deadlift en leg press. Eindelijk doe je een full-body workout: drie tot vier sets van drie tot vijf herhalingen van de squat, deadlift, bankdrukken en gebogen over de rij.

Algemeen fitnessprogramma

Misschien ben je behoorlijk blij met je huidige lichaamssamenstelling en prestaties, maar heb je gewoon een programma nodig om fit en gefocust te blijven. Doe twee keer per week sprint Tabata en loop in 20 minuten. Doe twee keer per week zoveel mogelijk rondes in 20 minuten van de volgende oefeningen: 20 pushups, 20 lucht squats, 20 burpees, 20 situps en 20 bergbeklimmers. Noteer uw trainingen en probeer altijd minimaal één extra ronde per training te doen. Op deze manier weet u dat uw uithoudingsvermogen en werkcapaciteit vordert.

Bekijk de video: ONVZ I WEER FIT OP HET VELD - Oefeningen Week 1 (Juli- 2020).